1：巻き肩と腕立て伏せの関係｜なぜ「逆効果」と感じやすいのか
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巻き肩とはどんな状態か（肩甲骨が前に傾き、胸が閉じやすい姿勢）
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巻き肩の人が通常の腕立て伏せをすると
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肩がさらに内巻きになりやすい
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大胸筋よりも三角筋前部・上腕ばかりに負担が集中しやすいと言われている
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正しく行えば、胸を開き肩甲骨を動かすことで巻き肩改善に役立つ可能性もある
2：巻き肩の人がやりがちな腕立て伏せのNGフォーム
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肩がすくむ・耳に近づく姿勢
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肘が外に開きすぎている（肩関節へのストレス増）
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背中が丸まり、頭が前に突き出た「猫背腕立て」
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回数をこなそうとして反動を使い、肩甲骨がほとんど動いていない
3：巻き肩改善に役立つ腕立て伏せバリエーション3選
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膝つきワイド腕立て伏せ
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膝をついて負荷を抑えつつ、手幅を広めに構えて大胸筋と肩前面を狙う方法
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「胸を張って肩甲骨を寄せる意識」がポイントとされている
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逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）
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手を体の後ろについてお尻を浮かせ、背中側・肩甲骨まわりに効かせる種目
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胸を開き、肩を前から後ろへ戻す動きが巻き肩に有用と紹介されている
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スキャプラプッシュアップ
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肘を曲げず、肩甲骨だけを開閉させる腕立て姿勢のエクササイズ
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肩甲骨の可動域アップや姿勢改善への効果が期待されるとされている
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それぞれ「どんな人に向くか」「初心者向けの回数・頻度の目安」を整理
4：巻き肩 腕立て伏せの効果を高めるセルフチェックと頻度の決め方
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トレーニング前後でチェックしたいポイント
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肩の位置（横から見たときの耳・肩・骨盤のライン）
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肩甲骨の動きやすさ（寄せる・開く動き）
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「胸の開きやすさ」や呼吸のしやすさ
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痛み・違和感が出たときの目安
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関節の鋭い痛み／じっとしていても続く痛みが強い場合は無理をしない、専門家への相談も検討する旨
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頻度・ボリュームの考え方
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週2〜3回を目安に、フォーム重視で少ない回数から始める
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5：腕立て伏せだけに頼らない巻き肩ケア｜組み合わせたいストレッチと生活習慣
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巻き肩の背景にある「スマホ・PC姿勢」「胸筋の硬さ」「背中の筋力不足」などを整理
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小胸筋ストレッチ・胸を開くストレッチ
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肩甲骨まわりをゆるめるエクササイズ（肩回し・チューブトレーニングなど）
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デスクワーク中の姿勢チェック（画面の高さ・肘の位置・こまめな休憩）
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「腕立て伏せはあくまで改善アプローチの一つであり、日常の姿勢づくりとセットで考えると良い」
巻き肩と腕立て伏せの関係｜なぜ「逆効果」と感じやすいのか
まずは「巻き肩のまま腕立て伏せをすると何が起きるか」を整理しましょう「巻き肩 腕立て伏せで調べたら、逆効果って書いてあって不安になりました…」
こんなお声はとても多いです。まず、巻き肩とは 肩甲骨が前に傾き、肩が内側にねじれ、胸が閉じやすい姿勢 と説明されることが多いと言われています。横から見ると、耳より肩が前に出ていて、背中が少し丸くなっている状態ですね。この姿勢のまま通常の腕立て伏せをすると、どうなるでしょうか。
本来、腕立て伏せは胸を軽く張り、肩甲骨が前後に動くことで、大胸筋や体幹にも刺激が入りやすいと言われています。ところが巻き肩の方がいつもの姿勢のまま構えると、スタートの時点で 肩がすでに内巻き になっているため、体を下ろした時にさらに前方へ丸まりやすくなるのです。その結果、負担が胸よりも 三角筋の前側や上腕まわりに集中しやすい と説明されることがあります。
「腕ばかりパンパンになるのに、胸には効いた感じがしない」
「数回やっただけで首や肩の付け根がつらい」
という感覚は、この負担の偏りから出ていると考えられているようです。さらに、巻き肩の方は頭が前に出やすいと言われています。腕立て伏せ中にあごだけ先に落ちていくようなフォームになると、首の後ろ側や肩の付け根にストレスがかかりやすく、「首がこる」「肩が重い」と感じやすいとも語られています。これらが重なると、「腕立て伏せをしたら巻き肩が悪化した気がする…」と感じてしまうのも無理はないのかもしれません。
ただし、ここで一つ押さえておきたいのは、正しいフォームで行えば、腕立て伏せが巻き肩の改善に役立つ可能性もある と紹介されている点です。胸を少し開くように意識しながら、肩甲骨を寄せたり開いたりする動きを丁寧に入れていくことで、「硬くなった胸の筋肉をゆるめる」「肩甲骨まわりを動かしやすくする」といった良い変化が期待できると言われています。
つまり、巻き肩と腕立て伏せは「相性が悪いから全部だめ」というよりも、
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巻き肩のまま、きついフォームで続けると逆効果に感じやすい
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フォームを工夫すれば、巻き肩ケアの一つとして活用できる可能性もある
この両方の側面がある、と考えるとイメージしやすいかもしれません。
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#フォーム次第で変わる可能性巻き肩の人がやりがちな腕立て伏せのNGフォーム
「そのフォーム、実は巻き肩を助長しているかもしれません」「巻き肩 腕立て伏せを頑張っているのに、肩や首ばかり痛くなるんです…」
こんな声をよく耳にします。実は、巻き肩の人が陥りやすい腕立て伏せのフォームには、いくつか共通したパターンがあると言われています。まず多いのが、肩がすくんで耳に近づいている姿勢です。力んでしまうと、首まわりの筋肉ばかり働きやすくなり、「首がバキバキ」「肩の付け根がガチガチ」という感覚につながりやすいと紹介されています。次に気をつけたいのが、肘が外に開きすぎているフォームです。横から見たときに、肘がほぼ真横を向くくらい開いていると、肩の関節の前側にストレスがかかりやすいと言われています。「回数はできるけれど、終わったあと肩の前がズーンと重い」と感じる方は、このタイプに当てはまることが多いようです。
また、巻き肩の方にとても多いのが、**背中が丸まり、頭だけ前に突き出た“猫背腕立て”**です。本来は胸を軽く開きながら行いたいところですが、背中が丸いまま腕立て伏せをすると、胸よりも首や肩の前側に負担が集中しやすいと説明されています。「胸に効いている感覚がない」「上半身全体がずっと重い」という場合、この姿勢が影響しているケースもあるようです。
もう一つのNGパターンは、回数をこなそうとして反動で上下してしまい、肩甲骨がほとんど動いていないフォームです。勢いで上下しているだけだと、腕と肩の筋肉ばかり使ってしまい、巻き肩の原因になりやすい胸まわりや肩甲骨まわりの動きが出にくいと言われています。「フォームが崩れると肩や首を痛めるリスクがある」と注意されており、まずはゆっくり丁寧に動くことが大切だと解説されています。
こうしたNGフォームを知っておくと、「なんとなくキツい腕立て伏せ」から、「巻き肩をいたわりながら行う腕立て伏せ」に少しずつ変えていけると言われています。
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フォームと負荷を調整して「巻き肩 腕立て伏せ」を味方につける「ふつうの腕立て伏せだと、巻き肩が余計ひどくなる気がする…」
そんなときは、少しやり方を変えたバリエーションを取り入れてみると、胸や肩甲骨まわりを心地よく使いやすいと言われています。ここでは代表的な3つを、向いている人や回数の目安とあわせて整理しますね。まずは 膝つきワイド腕立て伏せ です。
膝をついて負荷を抑えつつ、手幅を肩より広めに置くことで、大胸筋と肩の前側を意識しやすいと紹介されています。動作中は「胸を少し張って、肩甲骨を寄せる意識」がポイントと言われています。初心者の方なら、ゆっくり5〜10回を1セットとして、週2〜3回くらいから様子を見るやり方が目安として語られています。次は 逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ） です。
ベンチや椅子のふちに手を置き、お尻を前にずらして浮かせ、肘を曲げ伸ばしする種目ですね。背中側や二の腕、肩甲骨のあたりまでじんわり効きやすく、「胸を開いて、肩を前から後ろへ戻す動き」が巻き肩ケアに役立つと言われています。通常の腕立て伏せがきつい方や、デスクワークで胸が閉じがちな方に向くバリエーションとされています。これも8〜12回を1〜2セット程度から始めると、続けやすいと紹介されることが多いです。三つ目が スキャプラプッシュアップ です。
腕立て伏せの姿勢をとり、肘は曲げずに、肩甲骨だけを「寄せる」「開く」と動かしていきます。胸が床に近づくように沈めて肩甲骨を寄せ、そのあと背中を軽く丸めるように押し返して肩甲骨を開くイメージです。肘や手首への負担を抑えながら、肩甲骨の可動域アップや姿勢の改善につながりやすいと期待されているエクササイズと言われています。立ったまま壁に手をついて行う方法なら、運動が苦手な方でも取り入れやすいとされています。どの種目も、「痛みが強い日は無理をしない」「回数よりフォームを優先する」ことが大切だと多くの解説で語られています。少ない回数でも、呼吸を止めずに丁寧に行う方が、巻き肩のケアとしては続けやすいと言われています。
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やりっぱなしにせず「前後チェック」と「ほどよい頻度」を意識しよう「巻き肩 腕立て伏せを始めたけど、これで合っているのかよくわからない…」
そんな時は、トレーニングそのものより 前後のセルフチェック をセットにすると様子がつかみやすいと言われています。まずは動く前に、鏡やスマホのカメラで 肩の位置 を確認してみてください。横から見たときに、耳・肩・骨盤が一直線に近いか、それとも肩だけ前に出ているかをざっくり見るだけでも違いに気づきやすくなると言われています。終わったあとにもう一度同じ角度で撮ると、「さっきより少し胸が開いたかな？」という変化も感じやすくなります。
次に、肩甲骨の動きやすさ です。腕立て伏せの前後で、肩甲骨を寄せる・開く動きをゆっくり試してみましょう。「動かし始めが軽くなった」「ギシギシした感じが少し減った気がする」など、小さな変化を拾うイメージです。また、胸の前を開くストレッチをしたときの 胸の開きやすさ や、深呼吸のしやすさもチェックポイントとして挙げられています。
一方で、痛みや違和感が出たときの目安 も大切です。
関節の奥でズキッとする鋭い痛みがある、何もしていなくても痛みが強く続く、といった場合は「無理に続けない方がよい」と説明されることが多いです。そのような時は、いったん巻き肩 腕立て伏せをお休みして、専門家への相談も検討してみる考え方が紹介されています。頻度や回数については、 週2〜3回程度を目安に、少ない回数からフォーム重視で始める 流れがすすめられていると言われています。たとえば「膝つき10回×1セット」「スキャプラプッシュアップを5〜8回」など、物足りないくらいからスタートし、慣れてきたらセット数を増やすイメージです。
巻き肩 腕立て伏せは、たくさんやれば良いというより、姿勢の変化を確認しながら、心地よい範囲で続けること が大事だと解説されています。
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「巻き肩 腕立て伏せ＋α」で考えた方が楽だと言われています「巻き肩 腕立て伏せを頑張っているんですけど、まだ肩が前に出て見えるんですよね」
こんな相談をされることがあります。実際、巻き肩の背景には
・スマホやPCで顔が前に出る姿勢
・胸の筋肉（特に小胸筋）の硬さ
・背中や肩甲骨まわりの筋力不足
などが重なっていると言われています。なので、腕立て伏せ“だけ”で何とかしようとすると、少ししんどく感じやすいのかもしれません。そこで取り入れたいのが、胸を開くストレッチです。
壁に手を当てて胸を軽く前に出す、小胸筋をゆったり伸ばすストレッチは、「丸まった肩をいったんリセットするきっかけになる」と紹介されることがあります。強く反らせるのではなく、「心地よいところで止める」がポイントと言われています。あわせて、肩甲骨まわりをゆるめるエクササイズもおすすめされています。
大きく肩を回す、タオルやチューブを使って肩甲骨を寄せたり開いたりする動きは、固まりやすい背中側にスイッチを入れやすいと言われています。腕立て伏せの前後に数十秒加えるだけでも、「動き始めが楽になった」と感じる方もいるようです。そして忘れたくないのが、デスクワーク中の姿勢チェックです。
画面の高さが低くてのぞき込んでいないか、肘が宙に浮いたままになっていないか、一度見直してみる価値があると言われています。1時間ごとに立ち上がって肩を回す、背もたれにしっかりもたれて座る、といった小さな工夫も積み重ねになるとされています。こうしてみると、巻き肩ケアは「腕立て伏せで鍛える」だけでなく、ストレッチ＋肩甲骨の動き＋日常の姿勢づくりをセットで考えた方が、長い目で見て続けやすいと言われています。腕立て伏せは、その中の大事なピースの一つとして捉えておくと気持ちが楽かもしれません。
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