目次
1. 手がつるのは栄養不足？まず確認したいこと
手がつるとはどのような状態か
「手がつる」とは、手のひらや指の筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮し、動かしにくさや痛みが出る状態を指すことが多いですね。数秒から数分ほどで落ち着く場合もありますが、長く続くと不安になるものです。
筋肉のけいれんは手にも起こり、使いすぎ、脱水、神経への圧迫、血流の低下、特定の薬など複数の要因が関係すると言われています。検索すると栄養不足が目につきますが、それだけが原因とは限らないんです。
症状ときっかけを記録する
原因を考える手がかりとして、左右どちらに起こるか、何分続くか、週に何回あるかを記録してみましょう。パソコン作業や楽器演奏の後、汗を多くかいた日、食事を抜いた日など、直前の行動も添えると相談時に役立ちます。
しびれ、手の力が入りにくい、指が白くなる、首から腕に痛みが広がるといった症状の有無も大切です。単なるけいれんだと思っていても、別の状態が隠れている可能性があります。
栄養だけに原因を決めつけない
一度だけ短時間つった場合は、手を使いすぎた影響なども考えられます。一方、何度も繰り返す、徐々に頻度が増える、日常生活に支障が出るなら、食事だけで様子を見続けず医療機関へ相談してください。症状だけで不足している栄養素を特定することは難しいため、自己判断で大量のサプリメントを取らないことも大切ですね。
引用元：【参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3315/
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2. 手がつるときに関係する栄養と水分
筋肉と電解質の関係
筋肉が縮んだりゆるんだりするときには、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質が関わっています。これらのバランスが大きく崩れると、手足のけいれんや筋力低下が起こる可能性があると言われています。
ただし、「手がつるからマグネシウム不足」と一つに絞ることはできません。普段の食事、発汗量、下痢や嘔吐の有無、持病、服薬などを合わせて考える必要があります。ミネラルは多ければよいわけではなく、過剰摂取が別の不調を招く場合もあるんです。
脱水や発汗にも注意する
暑い環境での作業や運動で汗を多くかいたとき、発熱、下痢、嘔吐があるときは、水分と電解質が失われやすくなります。のどの渇きだけでなく、尿量が少ない、口が乾く、強いだるさがある場合は脱水の可能性も考えられます。
日常では水やお茶を少量ずつ飲み、食事からも水分を補いましょう。大量の汗をかいたときは状況に応じた塩分補給が必要になることもありますが、普段から塩分を増やすという意味ではありません。
持病や服薬がある人の注意点
腎臓や心臓の病気がある人は、水分、塩分、カリウムの量を調整している場合があります。一般向けの栄養情報をそのまま取り入れず、担当の医師や管理栄養士に確認しましょう。利尿薬など、電解質に影響する薬もあるため、薬を自分で中止せず相談することが大切です。
引用元：【MedlinePlus】https://medlineplus.gov/musclecramps.html
引用元：【済生会】https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/water-electrolyte_imbalance/
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3. 手がつるときの食事と栄養の整え方
主食・主菜・副菜を組み合わせる
手がつるときの栄養対策は、特定の食品を大量に食べるより、毎日の食事を整えるところから始めるのが現実的です。ごはんやパンなどの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻を使った副菜を組み合わせましょう。
マグネシウムは大豆製品、ナッツ、海藻、全粒穀物など、カリウムは野菜、果物、いも類、豆類などに含まれます。カルシウムは牛乳やヨーグルト、小魚、小松菜、大豆製品などから取れますね。一食ですべてをそろえようとせず、朝昼夕で種類を分けると続けやすくなります。
水分は少量ずつ補う
忙しいと、夕方までほとんど飲んでいなかったということもあります。起床後、食事中、休憩時、入浴の前後など、飲む時間を決めておくと不足を防ぎやすいでしょう。アルコールを飲んだ日は、それとは別に水分を取ることも意識したいところです。
経口補水液は日常の水分補給用ではなく、下痢や嘔吐などによる脱水時に使う食品です。スポーツドリンクよりナトリウムやカリウムが多いため、食事制限がある人は医師に相談してください。
サプリメントに頼りすぎない
不足が心配でも、複数のサプリメントを重ねると同じ成分を取りすぎるかもしれません。腎機能の低下がある場合には、カリウムやマグネシウムが体内にたまりやすくなることも考えられます。まず食事と症状の記録を見直し、必要性や量は医師、薬剤師、管理栄養士に相談するのがおすすめです。
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4. 手がつった直後の対処と日常の予防
作業を止めてゆっくり伸ばす
手がつったら、まず握る、入力する、道具を持つといった動作を止めましょう。反対の手を添え、痛みが強くならない範囲で指や手のひらをゆっくり伸ばします。勢いをつけて引っ張ったり、強くもんだりする必要はありません。
呼吸を止めず、楽な姿勢で落ち着くのがポイントですね。数分たっても強い痛みが続く、腫れや変色がある、けがの直後に起きた場合は、無理に動かさず医療機関へ相談してください。
冷えと使いすぎを避ける
長時間のタイピング、スマートフォン、調理、手作業などは、同じ筋肉へ負担が集中しやすくなります。30分から1時間を目安に短い休憩を入れ、手を開閉したり肩を回したりして姿勢を変えてみましょう。時間はあくまで目安なので、つらくなる前に休むことが大切です。
冷えると手がこわばる人は、室温や服装を調整し、手を温かく保つと楽になる可能性があります。ただし、感覚が鈍い状態でカイロや熱い湯を使うと低温やけどにつながるため注意してください。
繰り返す条件を見直す
睡眠不足、運動後の発汗、食事を抜く習慣、飲酒、手を使う作業量などを一週間ほど記録すると、起こりやすい条件に気づけるかもしれません。休憩、水分、食事を一度に完璧に変えるのではなく、取り組みやすい項目から調整しましょう。それでも繰り返すなら、記録を持って医療機関へ相談すると状態確認が進めやすくなります。
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5. 栄養以外の原因と医療機関への来院目安
使いすぎや神経などの影響
手のけいれんは、栄養や水分だけでなく、筋肉の使いすぎ、首や手首での神経への圧迫、血流の低下、妊娠、透析、薬の影響などでも起こる可能性があります。指のしびれや夜間の痛みが目立つときは、手根管症候群など別の原因も考えられます。
症状が両手にあるか片手だけか、足や顔にも出るかによっても考え方は変わります。ネットの情報だけで決めつけず、内科、整形外科、神経内科などで相談しましょう。どこへ行けばよいか迷う場合は、まずかかりつけの医療機関で構いません。
早めに相談したい症状
けいれんを何度も繰り返す、長時間続く、徐々に悪化する、睡眠や仕事を妨げる場合は早めの相談がおすすめです。しびれ、持続する痛み、筋力低下、筋肉が細くなる、発熱、むくみ、尿量の変化があるときも医療機関へ来院してください。
新しい薬を飲み始めてから起きた場合は、薬の名前と開始日を伝えましょう。薬が関係している可能性があっても、自分で服用を止めるのは避け、処方した医師や薬剤師に確認します。
突然の片側症状は救急要請を考える
突然、片側の手足に力が入らない、顔の片側が下がる、言葉が出にくい、激しい頭痛がある場合は、脳卒中など緊急性の高い状態の可能性があります。様子を見ず119番への連絡を検討してください。意識を失った、全身のけいれんが続く、胸の痛みや息苦しさを伴う場合も同様です。
食事を整えることは健康管理の一部ですが、危険な症状を見逃さないことが何より大切なんです。不安があるときは早めに専門家へ相談しましょう。
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