骨盤底筋とは？どこの筋肉？
骨盤底筋の位置（骨盤の底にある筋肉）
骨盤底筋の役割（内臓を支える・姿勢の安定）
骨盤底筋が弱くなると起こりやすいこと（尿もれ・姿勢不安定など）
骨盤底筋の締め方がわからない理由
見えない筋肉なので感覚がつかみにくい
お腹やお尻に力が入ってしまう
呼吸や姿勢が合っていない
骨盤底筋を締める感覚のつかみ方
排尿を途中で止める感覚
肛門を軽く引き上げるイメージ
力みすぎないコツ（呼吸とセット）
自宅でできる骨盤底筋トレーニング
仰向けで行う基本トレーニング
座ってできる骨盤底筋エクササイズ
日常生活でできる簡単トレーニング
うまくできないときの対処法と相談目安
力が入っているか確認する方法
間違いやすいNGトレーニング
専門家へ相談する目安（産後・尿もれなど）
骨盤底筋とは？どこの筋肉？
骨盤底筋の位置（骨盤の底にある筋肉）
骨盤底筋は、骨盤の一番下に広がる筋肉の層のことを指すと言われています。ちょうど骨盤の底を支えるハンモックのようなイメージで説明されることが多いです。
前側では恥骨、後ろ側では尾骨、左右では坐骨付近をつなぐように広がり、骨盤の底を支える構造になっていると紹介されています。膀胱や子宮、直腸などの臓器を下から支える役割があると言われています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
骨盤底筋の役割（内臓を支える・姿勢の安定）
骨盤底筋は、内臓を支えるだけでなく体の安定にも関係する筋肉と説明されています。腹筋や背筋などと協力しながら、体幹を安定させる働きがあると言われています。
「姿勢にも関係するんですか？」
「はい、骨盤底筋は体の土台の一部として働く筋肉と言われています。」
また、排尿や排便のコントロールにも関係する筋肉として知られています。日常生活の中で体の安定を支える役割があると紹介されています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
骨盤底筋が弱くなると起こりやすいこと（尿もれ・姿勢不安定など）
骨盤底筋が弱くなると、体の支えが弱くなる可能性があると言われています。例えば、くしゃみや運動時の尿もれ、骨盤周りの不安定感などにつながる場合があると紹介されています。
また、体幹の安定性にも関係するため、姿勢の崩れや腰まわりの違和感につながる可能性があるとも言われています。ただし症状には個人差があり、さまざまな要因が関係することもあると説明されています。
そのため、日頃から骨盤底筋を意識することが大切と言われていますが、無理をせず体の状態に合わせてケアすることがすすめられることが多いです。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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骨盤底筋の締め方がわからない理由
見えない筋肉なので感覚がつかみにくい
骨盤底筋は骨盤の底にあるインナーマッスルの一つで、外から動きが見えない筋肉と言われています。腕や脚の筋肉のように目で確認できないため、最初はどこに力が入っているのか分かりづらいと紹介されています。
「ちゃんと締めているつもりなのに、合っているかわからない…」
こう感じるのは自然なことと言われています。筋肉の位置や働きを理解することで、少しずつ感覚をつかみやすくなると説明されています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
お腹やお尻に力が入ってしまう
骨盤底筋を意識しようとすると、腹筋やお尻の筋肉に力が入ってしまうケースが多いとも言われています。特にお腹を強くへこませたり、お尻を締めすぎたりすると、骨盤底筋とは違う筋肉が働くことがあると紹介されています。
「じゃあ、お腹に力を入れるのは違うんですか？」
「強く力むよりも、軽く引き上げるような感覚が大切と言われています。」
余計な筋肉に力が入りすぎると、骨盤底筋の感覚がつかみにくくなる場合があると説明されています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
呼吸や姿勢が合っていない
骨盤底筋は、呼吸や姿勢とも関係する筋肉と言われています。そのため、姿勢が崩れていたり、呼吸が浅くなっていると力が入りにくいことがあると説明されています。
例えば、背中が丸まった姿勢や強く力む呼吸では、骨盤底筋がうまく働きにくい場合があると言われています。反対に、背筋を軽く伸ばして自然な呼吸を意識すると、骨盤底筋の感覚がつかみやすくなることがあると紹介されています。
こうした姿勢や呼吸の影響も、骨盤底筋の締め方がわかりにくい理由の一つと言われています。
引用元：
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骨盤底筋を締める感覚のつかみ方
排尿を途中で止める感覚
骨盤底筋を締める感覚の例として、「排尿を途中で止めるような感覚」が紹介されることがあります。実際にトレーニングとして排尿を止めることを繰り返す方法ではなく、あくまで筋肉の位置をイメージする目安として説明されることが多いです。
「そんな感じで力を入れればいいんですか？」
「はい、そのような軽い引き締めの感覚が骨盤底筋の動きに近いと言われています。」
この感覚を意識すると、骨盤底筋の位置をイメージしやすくなると言われています。
引用元：
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肛門を軽く引き上げるイメージ
もう一つのイメージとして、「肛門を軽く引き上げるような感覚」が骨盤底筋の動きに近いと言われています。強く締めるというよりも、体の奥をやさしく持ち上げるような感覚で行うことが大切と紹介されています。
「お尻を強く締めるのとは違うんですね。」
「そうですね。お尻ではなく体の奥の筋肉を意識することがポイントと言われています。」
このようなイメージを持つことで、余計な筋肉に力が入りにくくなると説明されています。
引用元：
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力みすぎないコツ（呼吸とセット）
骨盤底筋を意識すると、つい息を止めて力んでしまうことがあります。しかし、呼吸を止めて強く力むと筋肉がうまく働きにくいことがあると言われています。
そのため、ゆっくり呼吸をしながら軽く引き上げるように意識する方法が紹介されることがあります。例えば、息を吐くタイミングで骨盤底筋を軽く引き上げるイメージを持つと、自然に筋肉を使いやすいと説明されています。
無理に力を入れるよりも、呼吸と合わせてやさしく行うことが大切と言われています。
引用元：
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自宅でできる骨盤底筋トレーニング
仰向けで行う基本トレーニング
骨盤底筋トレーニングの基本として、仰向けで行う方法が紹介されることがあります。仰向けの姿勢は体の力が抜けやすく、骨盤底筋を意識しやすい姿勢と言われています。
やり方としては、膝を軽く立てた仰向けの姿勢になり、呼吸を整えながら骨盤底筋を軽く引き上げるように意識する方法が紹介されています。数秒ほど意識してからゆっくり緩める動きを繰り返すことで、筋肉の感覚をつかみやすくなる場合があると言われています。
引用元：
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座ってできる骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋トレーニングは、椅子に座った状態でも行える方法があると言われています。背筋を軽く伸ばした姿勢で座り、呼吸を止めずに骨盤底筋を引き上げるように意識する方法が紹介されています。
「仕事中でもできるんですか？」
「はい、座っている時間に意識する方法が紹介されることがあります。」
デスクワークの合間などに軽く意識することで、骨盤底筋のトレーニングにつながる可能性があると言われています。
引用元：
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日常生活でできる簡単トレーニング
骨盤底筋は、特別な運動だけでなく日常生活の中でも意識しやすい筋肉と言われています。例えば、立っているときや歩いているときに軽く骨盤底筋を引き上げるように意識する方法が紹介されることがあります。
また、家事や通勤などの動作の中で軽く意識することで、筋肉を使う習慣につながる場合があると説明されています。ただし、強く力みすぎるのではなく、呼吸と合わせてやさしく行うことが大切と言われています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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うまくできないときの対処法と相談目安
力が入っているか確認する方法
骨盤底筋に力が入っているかどうかは、いくつかの感覚を目安に確認する方法が紹介されています。例えば「肛門を軽く引き上げるような感覚」や「排尿を途中で止めるようなイメージ」が参考になると言われています。
「お腹やお尻が強く動いてしまうんですが…」
「その場合は別の筋肉に力が入っている可能性があると言われています。」
骨盤底筋は強く力む筋肉ではなく、やさしく引き上げるように使うことがポイントと説明されることがあります。呼吸を止めずに行うと、感覚がつかみやすくなる場合もあると言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
間違いやすいNGトレーニング
骨盤底筋トレーニングでは、よくある間違いもあると言われています。特に多いのが「お腹に強く力を入れてしまう」「お尻を締めすぎる」「呼吸を止めてしまう」といった動きです。
「力を入れるほど良いと思っていました。」
「実はそうとは限らないと言われています。」
骨盤底筋は小さな筋肉なので、強く力みすぎるとかえってうまく動かせないことがあると説明されています。ゆっくり呼吸しながら、軽く引き上げる感覚を大切にする方法が紹介されることがあります。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
専門家へ相談する目安（産後・尿もれなど）
骨盤底筋トレーニングを続けていても「感覚がつかみにくい」「症状が気になる」という場合には、専門家へ相談する方法もあると言われています。
例えば、
・産後に尿もれが続いている
・骨盤まわりの違和感が気になる
・トレーニングしても感覚がわかりにくい
このような場合には、体の状態を確認するために専門機関で相談することがすすめられる場合があると言われています。体の状態を触診などで確認し、姿勢や筋肉の使い方を見直すサポートが行われることもあると紹介されています。
引用元：
【⭐︎参考記事】
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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