内出血 早く治す マッサージ｜冷却・温め・正しいケアで回復を促す方法

内出血を早く改善するには、発生直後の「冷やす」ケアと、その後の「温める」タイミングを正しく使い分けることが大切だと言われています。さらに、栄養やマッサージのタイミングを意識することで、回復をサポートしやすくなります（引用元：厚労省e-ヘルスネット、KRM整体院）。

【発生直後】冷やして炎症と腫れを抑える

ぶつけた直後はまず、冷やすことが基本です。
損傷した血管から血液が流れ出しているため、冷やすことで血管を収縮させ、内出血の広がりを抑える効果が期待できるとされています。
保冷剤や氷を直接肌に当てるのではなく、薄いタオルを1枚挟むのがポイント。
1回あたり15〜20分を目安に、1〜2時間おきに冷却を行うと良いと言われています。
ただし、冷やしすぎると血流が悪くなりすぎるため、過度な冷却は避けましょう。

【2日目以降】温めて血流促進（温タオル・入浴）

発生から1〜2日経つと、炎症が落ち着き始めます。
この時期は温めて血流を良くすることで、滞った血液が体内に再吸収されやすくなるとされています。
方法としては、温タオルを10〜15分ほど当てたり、ぬるめのお湯で入浴したりするのが効果的です。
「冷やす期間を過ぎたら温めに切り替える」という流れを意識すると、自然な代謝の流れをサポートできます。

圧迫やマッサージはいつからOK？

マッサージを始めるタイミングはとても重要です。
痛みや熱感が残っているうちは避けるのが基本で、赤みが引いてからやさしく円を描くように触れる程度にしましょう。
強く揉んだり叩いたりすると、かえって血管を刺激してしまい、回復が遅れることもあります。
あくまで“軽くさする”“血流を助ける”程度を意識しましょう。

ビタミンC・Kなど回復を助ける栄養素

体の中からのサポートも大切です。
特に、ビタミンCは血管を強く保つ働きがあり、ビタミンKは止血や血管修復を助ける栄養素と言われています。
また、鉄分やタンパク質も新しい血液を作るために欠かせません。
レモンやブロッコリー、納豆、赤身肉などをバランスよく摂ることで、自然な回復を後押しできるでしょう。

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セルフケアと生活習慣のポイント

内出血を早く改善させるためには、外からのケアだけでなく食事・睡眠・血流改善といった「生活習慣の見直し」も大切だと言われています。
体の修復力を高めることで、自然回復のスピードをサポートできます（引用元：tenki.jpウェルネス、Medical Note）。

タンパク質・ビタミン・鉄分を含む食事で修復促進

まず意識したいのが「栄養バランス」です。
特に、タンパク質は血管や皮膚の修復に欠かせない要素。肉・魚・卵・豆腐などをバランスよく摂ることがすすめられています。
また、ビタミンCは毛細血管を丈夫にし、コラーゲン生成を助ける働きがあると言われています。
さらに、ビタミンKは止血を促し、鉄分は酸素運搬を助けて回復をサポートします。
たとえば、ブロッコリー・納豆・ほうれん草・レバーなどが効果的とされています。

睡眠・水分・ストレスケアで代謝を高める

回復には「休息の質」も関係します。
十分な睡眠を取ることで、体内の修復ホルモンが分泌され、内出血部分の改善がスムーズに進むと言われています。
また、水分不足は血流を悪化させるため、1日1.5〜2Lを目安にこまめな水分補給を心がけましょう。
ストレスも血行不良を招く原因のひとつ。深呼吸や軽いストレッチで、リラックスできる時間を意識的に作ることが大切です。

サポーターや着圧ソックスを使う際の注意点

サポーターや着圧ソックスは、血流サポートや腫れ防止に役立つと言われていますが、締めつけすぎには注意が必要です。
長時間装着すると逆に血流が滞り、回復を妨げるケースもあります。
心地よい圧を保つ程度にとどめ、寝るときは外すのが基本です。

冷え対策と軽いストレッチも有効

冷えは血流を悪化させるため、内出血の回復を遅らせる一因になります。
湯船に浸かる、レッグウォーマーを使う、温かい飲み物をとるなどの冷え対策を意識すると良いでしょう。
また、軽いストレッチやウォーキングも血液循環を促すため、日常的に取り入れることがすすめられています。

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