1. 痛みの場所を正確に把握する（まずは外側かどうかを確認）
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外側ってどこ？外側痛の範囲と感じ方
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押すと痛い vs 動かすと痛い の違い（圧痛 vs 運動痛）
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部位ごとの原因の分け方（外側・前側・後ろ・内側）
2. 外側に痛みが出る主な原因（原因別解説）
【A】 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）
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中高年に多い慢性炎症
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動かした時に痛みが出る、夜間痛あり
（肩関節の炎症が主原因）
【B】 腱板損傷／腱板炎
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腱板（ローテーターカフ）の損傷
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特に腕を横に上げると痛みが増す
（肩の安定性低下で痛み）
【C】 三角筋や棘下筋など筋肉系の圧痛
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筋肉疲労・筋膜のトリガーポイントも関連
（押した時だけ痛いケース）
【D】 頸椎・神経由来の関連痛
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首から来る痛みが肩外側に出るケース
（関連痛として肩外側が痛い）
3. 症状から見分けるセルフチェック方法
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押すときのみ痛い？
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動作で痛みがある？（腕を上げる／横にする）
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夜間痛や可動域制限は？
→ 症状別チェックリストで自身の状態を判別できるように。
4. 今すぐできる対処法（セルフケア）
✔ 急性期の対応（24〜72時間）
→ 安静・冷やす・圧を避ける
✔ 慢性期・日常的ケア
→ 軽いストレッチ、姿勢改善、肩甲骨の動きを促す
✔ 避けるべき動作
→ 肩外転での負荷、重い物の持ち上げを控える
※重要：痛みが強い場合は専門医受診の目安も提示
5. どんな時に病院を受診すべきか
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痛みが長引く・夜間痛が強い
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腕が動かせない・力が入らない
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しびれ・脱力感がある
痛みの場所を正確に把握する（まずは外側かどうかを確認）
「腕の付け根が痛い」と感じたとき、**まずやってほしいのが“場所の整理”**です。
というのも、同じ“付け根の痛み”でも、外側なのか、前なのか、後ろなのかで、考えられる背景がかなり変わると言われています。
外側ってどこ？外側痛の範囲と感じ方
「外側って、正直どこ？」と迷いますよね。
会話でよくあるのが、
「横から押すとズンと痛い」「二の腕の付け根あたりがピンポイントで気になる」
こうした訴えです。一般的には、肩の丸みの一番外、いわゆる三角筋あたりから、腕の付け根にかけてを“外側”と呼ぶことが多いようです。
この外側は、日常動作（物を持つ・腕を上げる）で負担がかかりやすく、違和感が出やすい部位だと言われています。
押すと痛い vs 動かすと痛い の違い（圧痛と運動時痛）
ここで一度、自分に聞いてみてください。
「押したときだけ痛い？ それとも動かしたとき？」・押すと痛い場合
→ 筋肉やその周辺組織に負担がたまっているケースが多いと言われています。
・動かすと痛い場合
→ 関節や動作に関係する部位が関与している可能性がある、と考えられることもあるようです。この違いを整理するだけでも、「あ、これは○○系かも」と方向性が見えやすくなります。
部位ごとの原因の分け方（外側・前側・後ろ・内側）
実は、付け根の痛みは場所ごとに傾向があると言われています。
・外側：腕を横に上げる動きで気になることが多い
・前側：物を持つ、抱える動作で違和感が出やすい
・後ろ：肩甲骨まわりの重だるさとセットになりやすい
・内側：首や胸まわりの緊張が関係するケースもあるようです「どこが一番気になるか」を整理することが、次の対策につながる第一歩になります。
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#痛みの場所チェック
#セルフ確認外側に痛みが出る主な原因（原因別解説）
「腕の付け根の外側が痛い」と感じたとき、
実は原因がひとつとは限らないと言われています。
ここでは、来院時によく聞かれる代表的な背景を、会話形式で整理していきます。
【A】肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）
「最近、腕を動かすとズキッとするんです」
そんな声で多いのが、肩関節まわりの炎症が関係しているケースです。
特に中高年では、動かしたときの痛みや夜間痛が出ることもあると言われています。
外側を押すと響く感じがありつつ、可動域が狭くなるのも特徴のひとつのようです。
【B】腱板損傷／腱板炎
「横に腕を上げると一番つらい」
この場合、腱板（ローテーターカフ）と呼ばれる部分が関与している可能性があるそうです。
肩の安定性を保つ役割があるため、負担が重なると外側に痛みを感じやすいと言われています。
日常動作で違和感が強まるケースも少なくありません。
【C】三角筋や棘下筋など筋肉系の圧痛
「動かすと平気だけど、押すと痛いんです」
こうした場合、筋肉疲労や筋膜の緊張が関係しているケースもあるようです。
特に三角筋まわりは、スマホや家事、仕事姿勢の影響を受けやすい部位だと言われています。
ピンポイントでの圧痛が目安になることもあります。
【D】頸椎・神経由来の関連痛
「首は気にならないのに、肩の外側が痛い」
実はこれ、首まわりの緊張や神経の影響が、肩外側に出ている可能性もあると言われています。
いわゆる関連痛として感じるケースで、場所だけ見て判断しづらい点が特徴です。
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「腕の付け根の外側が痛いけど、これって何が原因なんだろう？」
多くの方が、まずここで立ち止まります。
実は、痛みの出方を整理するだけでも、状態の方向性が見えやすくなると言われています。
ここでは、来院前に確認しやすいポイントを会話形式でまとめてみます。
押すときのみ痛い？それとも動かすと痛い？
まず一番わかりやすいチェックです。
「指で押したときだけズンと痛いですか？」
それとも
「腕を動かした瞬間に痛みが出ますか？」押したときだけ痛む場合は、筋肉や筋膜の緊張が関係しているケースがあると言われています。
一方、動かしたときに痛みが出る場合は、肩関節や腱板まわりが影響している可能性も考えられるそうです。
動作で痛みがある？（腕を上げる・横にする）
次に確認したいのが動作です。
「腕を横に上げた瞬間、外側がズキッとしませんか？」
このような場合、腱板や肩の安定性に関わる部位が影響しているケースがあると言われています。逆に、ゆっくりなら上がるけど、ある角度だけ痛い。
そんな特徴がある人も少なくありません。
動作と痛みの関係を知ることが、原因整理のヒントになるようです。
夜間痛や可動域制限はある？
「夜、寝ているとズーンと痛む」
「服を着替えるとき、腕が上がりきらない」
こうした声もよく聞かれます。夜間痛や可動域の制限がある場合、肩関節周囲の炎症が関係している可能性があるとも言われています。
日中より夜につらくなるかどうかも、ひとつの判断材料になります。
症状別・簡単セルフチェックの考え方
例えば、
「外側が痛い＋横に腕を上げるとズキッとする」
この組み合わせでは、腱板まわりが関与しているケースが疑われることもあるようです。一方で、
「押したときだけピンポイントで痛い」
この場合は、筋肉由来の負担が影響している可能性が考えられるとも言われています。あくまで目安ですが、
「どんな動きで・いつ・どう痛むか」を整理することが、次の行動につながりやすくなります。
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「腕の付け根の外側が痛いとき、まず何をすればいい？」
来院前によく聞かれる質問です。
実は、痛みの時期によって意識したい対処が少し変わると言われています。
ここでは、無理をしない前提で、日常で取り入れやすい考え方を整理します。
急性期の対応（24〜72時間）
「急にズキッと痛みが出た」「触ると強く痛む」
そんなときは、まず安静を優先することが大切だと言われています。
動かしすぎず、痛みが出る姿勢や圧を避ける意識がポイントです。また、外側に熱っぽさやズーンとした痛みを感じる場合、冷やすことで負担感が落ち着くケースもあるようです。
ただし、長時間の冷却は避け、様子を見ながら行うのがよいとされています。
慢性期・日常的なケアの考え方
「ずっと同じ場所が重だるい」
こうした場合、軽いストレッチや姿勢の見直しがヒントになることもあると言われています。例えば、肩甲骨を小さく動かすような体操や、長時間の前かがみ姿勢を減らす工夫です。
強く伸ばすのではなく、「気持ちいいところで止める」意識が大切だと考えられています。
避けたほうがよい動作と来院の目安
外側の痛みがある間は、
・腕を横に大きく広げる動作
・重い物を持ち上げる動き
こうした負荷は控えたほうがよいと言われています。もし、痛みが強く続く、夜間につらさが増す、動かしづらさが出ている場合は、早めに専門機関へ来院する判断も必要とされています。
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「この痛み、もう少し様子を見ていいのかな？」
腕の付け根の外側が痛いと、多くの方がここで迷います。
実際、軽い違和感であれば日常ケアで落ち着くケースもある一方、早めに医療機関へ来院したほうがよいサインがあるとも言われています。
ここでは、その目安を会話形式で整理します。
痛みが長引く・夜間痛が強い場合
「日中より、夜のほうがズーンと痛む」
「寝返りを打つたびに目が覚める」
こうした夜間痛が続く場合、肩関節まわりの炎症が関係している可能性があると言われています。特に、数日〜1週間以上たっても痛みが変わらない場合は、自己判断だけで抱え込まず、一度医療機関で状態を確認することがすすめられることもあるようです。
腕が動かせない・力が入りにくいと感じる時
「腕を上げようとしても途中で止まる」
「力を入れようとすると抜ける感じがする」
こうした変化がある場合、腱板や関節周囲の組織が影響しているケースも考えられると言われています。動かしづらさが強いときは、無理にストレッチや運動を続けるより、状態の把握を優先したほうがよいとされています。
しびれ・脱力感がある場合
「肩だけじゃなく、腕の先まで違和感がある」
「なんとなく力が入りづらい」
このようなしびれや脱力感が出ている場合、首まわりや神経の影響が関与している可能性もあると言われています。そのため、整形外科でMRIや超音波などの検査を検討する目安になることもあるようです。
我慢しすぎないことも大切
「そのうち改善するかも」と我慢を続けてしまう方は少なくありません。
ただ、強い痛み・動かしづらさ・しびれが重なる場合は、早めに医療機関で確認することが、結果的に安心につながると言われています。
無理をせず、体からのサインをひとつの判断材料にしてみてください。
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