目次
1. 寝て起きたら肩が痛いときにまず確認すること
寝違えのような一時的な痛み
寝て起きたら肩が痛いと、まず「寝違えたのかな」と感じる方が多いですね。睡眠中に同じ姿勢が続いたり、枕の高さが合っていなかったりすると、首から肩まわりの筋肉がこわばり、朝に痛みとして出ることがあります。
動かすと少し痛いけれど、じっとしていると落ち着く。肩や首をゆっくり動かすと少し楽になる。このような場合は、筋肉のこわばりや血流低下が関係している可能性があります。ただし、痛みの出方は人によって違うため、無理に決めつけないことが大切です。
病気が関係する可能性
朝の肩痛には、四十肩・五十肩、腱板損傷、石灰沈着性腱炎、首の神経への負担などが関係する場合もあると言われています。特に、夜中に痛みで目が覚める、腕が上がらない、しびれがある、何もしなくてもズキズキする場合は注意したいですね。
朝すぐ避けたい動作
起きてすぐ痛い肩を大きく回したり、強く揉んだり、無理に伸ばしたりするのは避けましょう。痛みが強いときは、まず楽な姿勢を探し、呼吸を整えながら少しずつ動かすのが安心です。不安がある場合は医療機関で状態確認を受けてください。
引用元：【参考記事】https://seitai-osusume-select.com/column/%e5%af%9d%e3%81%a6%e8%b5%b7%e3%81%8d%e3%81%9f%e3%82%89%e8%82%a9%e3%81%8c%e7%97%9b%e3%81%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%af%ef%bc%9f%e4%bb%8a%e3%81%99%e3%81%90%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e5%af%be%e5%87%a6/
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2. 寝て起きたら肩が痛い主な原因
枕やマットレスが合っていない
寝て起きたら肩が痛い原因として多いと考えられるのが、枕やマットレスなど寝具の影響です。枕が高すぎると首が曲がった状態になりやすく、低すぎると肩や首が支えられにくくなります。どちらも寝ている間に筋肉へ負担がかかる可能性があります。
マットレスが硬すぎると肩が圧迫されやすく、柔らかすぎると姿勢が沈み込み、肩や腰に負担が出ることもあります。朝だけ肩が痛い方は、寝具との相性を見直す価値がありますね。
横向き寝・うつ伏せ寝の負担
横向きで同じ肩を下にして寝ると、肩関節や肩甲骨まわりに圧がかかりやすくなります。うつ伏せ寝は首を横に向ける時間が長くなり、首から肩の筋肉が緊張しやすい姿勢です。
冷えや血流低下
睡眠中に肩が冷えると、筋肉がこわばり、朝に動かしにくさや痛みとして感じることがあります。冷房、薄い寝具、冬場の冷えなども関係するかもしれません。
日中姿勢や食いしばり
デスクワーク、スマホ姿勢、猫背、巻き肩が続くと、寝ている間も肩まわりが緊張しやすくなります。また、歯ぎしりや食いしばりであごや首に力が入ると、肩の張りにつながることがあると言われています。
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3. 今すぐできる対処法
軽く動かして様子を見る
寝て起きたら肩が痛いときは、いきなり強いストレッチをするより、まず小さく動かして様子を見るのがおすすめです。肩をすくめてゆっくり下ろす、肩甲骨を軽く寄せる、首を痛みのない範囲で左右に倒すなど、やさしい動きから始めましょう。
ポイントは、痛みを我慢しないことです。動かすほど痛みが増える、鋭く痛む、腕に響く場合は中止してください。朝の体はまだ硬く、無理な動きでつらさが増すこともあります。
温める・冷やす判断
こわばりや冷えがあり、じんわり重い痛みであれば、入浴や蒸しタオルで温めると楽に感じる場合があります。血流が促され、筋肉の緊張がゆるみやすくなる可能性があります。
一方で、ズキズキする強い痛み、熱感、腫れ、急な激痛がある場合は、温めることでつらさが増すことも考えられます。その場合は無理に温めず、医療機関へ相談するほうが安心です。
痛みを悪化させない寝方
その日の夜は、痛い肩を下にしない姿勢を意識しましょう。仰向けで肩と布団のすき間に薄いタオルを入れたり、横向きでは抱き枕やクッションで腕を支えたりすると、肩への負担を減らしやすくなります。
痛みがある日は、家事や運動で重い物を持つことも控えめにしてください。朝の痛みを軽く見ず、体を休ませる時間を作ることも大切です。
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4. 繰り返さないための予防策
枕と寝具の見直し
寝て起きたら肩が痛い状態を繰り返すなら、枕や寝具を見直してみましょう。理想は、寝たときに首だけが極端に曲がらず、肩が圧迫されすぎない状態です。横向き寝が多い方は、肩幅のぶんだけ枕に高さが必要になることがあります。
ただし、誰にでも合う枕はありません。タオルを重ねて高さを微調整し、朝の肩や首の状態を数日見てみると、自分に合う高さを探しやすいですね。
肩甲骨まわりのストレッチ
寝る前や起床後に、肩甲骨をゆっくり動かす習慣も役立つ可能性があります。両肩をすくめてストンと下ろす、肘を後ろへ引いて肩甲骨を軽く寄せる、胸を開いて深呼吸するなど、簡単な動きで十分です。
痛みがない日でも、肩まわりが硬いまま眠ると、寝姿勢の負担を受けやすくなります。短時間でも続けることが大切なんです。
デスクワーク姿勢の改善
日中の姿勢も朝の肩痛に関係します。画面をのぞき込む、肩をすくめて作業する、スマホを長時間見る姿勢は、首肩の緊張をためやすいと言われています。
椅子に深く座り、肘を軽く支え、画面を目線に近づけるだけでも肩の力みを減らしやすくなります。30分から1時間に一度、肩を回して休憩を入れるとよいですね。
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5. 医療機関や整体へ相談したいサイン
数日以上続く痛み
寝て起きたら肩が痛い状態が一日だけで落ち着く場合は、寝姿勢や筋肉のこわばりが関係している可能性があります。ただし、数日以上続く、だんだん悪化する、同じ痛みを何度も繰り返す場合は、早めに医療機関で状態確認を受けることをおすすめします。
特に、朝だけでなく日中も痛い、服を着替える動作がつらい、髪を結ぶ・棚の物を取る動きがしづらい場合は、肩関節の動きに問題が出ているかもしれません。
腕が上がらない・しびれがある
腕が上がらない、手や腕にしびれがある、力が入りにくい、首を動かすと腕に響く場合は、肩だけでなく首の神経や腱の問題が関係する可能性があります。自己判断でストレッチを続けず、専門家へ相談してください。
夜間痛や強い痛み
夜中に痛みで目が覚める、痛い肩を下にすると眠れない、急に強い痛みが出た場合は、四十肩・五十肩、石灰沈着性腱炎、腱板の問題などが関係する場合もあります。早めの来院が安心です。
整体で相談できること
整体では、急を要する問題が考えにくい場合に、姿勢、肩甲骨の動き、首肩のこわばり、寝具や日常動作のクセを相談できます。医療機関での状態確認が必要なサインを見逃さず、セルフケアと専門相談を上手に使い分けていきましょう。
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