目次
1. 柔らかくなる方法でまず知っておきたいこと
体が硬い理由はひとつではない
柔らかくなる方法を探していると、「毎日ストレッチすればすぐ変わるのかな」と気になりますよね。前屈で手が床につかない、開脚が苦手、肩や背中が動かしにくいなど、体の硬さにはいろいろな感じ方があります。
体が硬く感じる理由は、筋肉のこわばりだけとは限りません。長時間同じ姿勢で過ごすこと、運動不足、疲れ、緊張、関節まわりの動きにくさなど、複数の要素が関係している可能性があります。
柔軟性は少しずつ変化すると考える
柔軟性は、短期間で大きく変えようとするより、少しずつ積み重ねる方が取り入れやすいと言われています。昨日より少し楽に伸ばせた、呼吸がしやすかった、動き始めが軽く感じた。そんな小さな変化を見ていくのが大切なんです。
「体が硬いから無理」と決めつける必要はありません。今の可動域に合わせて、痛みのない範囲から始めれば十分です。
痛いほど伸ばさないことが大切
柔らかくなるために、痛いほど伸ばす必要はありません。強く伸ばしすぎると筋肉が緊張し、かえって力が入りやすくなることも考えられます。
目安は「痛いけれど我慢できる」ではなく、「少し伸びて気持ちいい」くらいです。痛みやしびれがある場合は中止し、不安があれば医療機関へ相談してください。
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2. 体を柔らかくする基本のストレッチ習慣
呼吸を止めずにゆっくり伸ばす
体を柔らかくするストレッチでは、呼吸を止めないことが大切です。息を止めて力むと、体全体が緊張しやすくなります。ゆっくり息を吐きながら伸ばすと、余分な力が抜けやすくなると言われています。
最初は長く行う必要はありません。ひとつの動きを短時間から始め、無理なく続けられる形にしましょう。朝に軽く動かす、夜にリラックスしながら伸ばすなど、自分の生活に合う時間を選ぶとよいですね。
反動をつけず心地よい範囲で行う
勢いをつけて伸ばすと、筋肉や関節に急な負担がかかる可能性があります。初心者ほど、反動をつけずにじんわり伸ばす方が安心です。
ストレッチ中に鋭い痛みが出る、左右差が大きくて不安、関節に違和感がある場合は、その動きを続けないでください。柔らかくなる方法は、体を痛めながら頑張ることではありません。
入浴後や寝る前に取り入れる
入浴後や寝る前は、体が温まりリラックスしやすいため、ストレッチを取り入れやすいタイミングです。テレビを見ながら、寝る前に3分だけ、歯みがき後にひとつだけ、そんな小さな習慣でも始められます。
参考記事でも、体を柔らかくするにはストレッチのやり方だけでなく、続け方や生活の中での取り入れ方が大切だと紹介されています。
引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
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3. 初心者におすすめの部位別ストレッチ
股関節まわりをやさしく動かす
柔らかくなる方法として、まず取り入れやすいのが股関節まわりのストレッチです。股関節は歩く、座る、立ち上がるなど日常動作に関わるため、こわばりを感じやすい場所ですね。
床に座って足裏を合わせ、背すじを伸ばしてゆっくり呼吸するだけでも、内ももや股関節まわりに伸びを感じることがあります。膝を無理に床へ押しつける必要はありません。
太もも裏を伸ばして前屈しやすくする
前屈が苦手な方は、太もも裏のこわばりが関係している場合があります。片脚を前に伸ばし、背中を丸めすぎず、足先へ近づくようにゆっくり体を倒してみましょう。
手が足先に届かなくても大丈夫です。タオルを足裏にかけて軽く支えると、無理なく伸ばしやすいことがあります。痛みが出るほど引っ張らないようにしてください。
肩・背中まわりをほぐす
体が硬いと聞くと脚や股関節をイメージしやすいですが、肩や背中の動きも大切です。デスクワークやスマホ時間が長い方は、胸まわりが縮こまり、背中が丸くなりやすいと言われています。
両手を前で組んで背中を丸める、手を後ろで軽く組んで胸を開くなど、やさしい動きから始めるとよいですね。肩に痛みがある場合は無理をせず、専門家へ相談しましょう。
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4. 柔らかくなるために見直したい日常習慣
長時間同じ姿勢を避ける
体を柔らかくしたいなら、ストレッチだけでなく日常の姿勢も見直したいところです。長時間座りっぱなし、スマホを見続ける姿勢、片側に体重をかける立ち方が続くと、特定の筋肉に負担がかかりやすくなります。
仕事中は、30分から1時間に一度、立ち上がる、肩を回す、軽く歩くなど、同じ姿勢を切る時間を作るとよいかもしれません。大きな運動でなくても、こまめに動くことが柔軟性を保つ助けになると考えられます。
軽い運動で体を動かす時間を作る
ストレッチをしても、普段ほとんど動かない生活が続くと、体は硬さを感じやすくなります。ウォーキング、階段をゆっくり使う、家の中で軽く体を動かすなど、できる範囲で運動量を増やしてみましょう。
運動が苦手な方は、いきなり長時間がんばる必要はありません。短い時間を続ける方が、生活に定着しやすいですね。
睡眠と休息も大切にする
疲れや睡眠不足が続くと、体が緊張しやすく、ストレッチ中も力が抜けにくいことがあります。柔らかくなる方法というと運動ばかりに目が向きますが、休むことも大切なんです。
寝る前にスマホ時間を短くする、ぬるめのお風呂に入る、深呼吸をするなど、リラックスできる習慣を組み合わせると、ストレッチも続けやすくなります。
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5. 痛みがあるときや続かないときの考え方
痛みを我慢して続けない
柔らかくなる方法を試すうえで、もっとも避けたいのは痛みを我慢して続けることです。筋肉が伸びる感覚と、関節や神経に響くような痛みは違います。鋭い痛み、しびれ、翌日まで残る強い違和感がある場合は、その方法が合っていない可能性があります。
特に、腰、股関節、膝、肩に痛みがある方は、動画や記事を見て自己流で続けるより、医療機関や専門家へ相談した方が安心です。
成果を急ぎすぎない
「1週間で開脚したい」「すぐ前屈できるようになりたい」と思う気持ちは自然です。ただ、体の状態は人によって違います。年齢、運動歴、姿勢のくせ、過去のけがなどによって、変化のスピードも変わります。
成果を急ぐほど、強く伸ばしすぎたり、毎日やりすぎたりしやすいものです。まずは気持ちよく続けられる強さを見つけることが、遠回りに見えて大切ですね。
不安がある場合は相談する
ストレッチをしても変化が乏しい、左右差が強い、痛みが出る、特定の動きだけつらい場合は、体の使い方や姿勢のくせが関係していることも考えられます。
医療機関や専門家へ相談すると、今の状態に合わせた動かし方や、避けたい姿勢を整理しやすくなります。柔らかくなる方法は、誰かと比べて無理をすることではありません。
自分の体に合うペースで、呼吸しやすく、痛みのない範囲から続けていきましょう。小さな積み重ねが、動きやすさにつながる可能性があります。
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この記事の監修者
相場 紘樹（あいば ひろき） 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。 |
