寝違えの治し方｜痛みを和らげる対処法とやってはいけないこと

1. 寝違えの治し方を考える前に知りたい原因

寝違えは首肩まわりの負担で起こることがある

朝起きた時に首が痛くて回らないと、かなり焦りますよね。寝違えは、睡眠中の姿勢、枕の高さ、首肩まわりの筋肉への負担、冷え、疲労などが重なって起こることがあると言われています。

首の筋肉や関節まわりに負担がかかると、起床時に動かした瞬間、ズキッと痛みを感じることがあります。肩こりや首こりが強い方、長時間のスマホやPC作業が多い方は、首肩まわりがこわばりやすいかもしれません。

一瞬で元通りにする方法は現実的ではない

「寝違えを一瞬で楽にしたい」と思うのは自然です。ただ、強く揉んだり、無理に首を回したりして一気に変えようとすると、かえって痛みが強くなる可能性があります。

寝違えの治し方で大切なのは、痛みの時期に合わせて無理なく対応することです。直後は刺激を減らし、痛みが落ち着いてから少しずつ動かす流れが安全ですね。

痛みの時期で対処を変える

痛みが強い初日は、首を大きく動かさず、楽な姿勢で過ごすことが基本です。数日たって痛みがやわらいできたら、軽い可動域確認や温めるケアが合う場合もあります。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nechigae-issyyun/

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2. 寝違え直後にまず行いたい対処法

無理に首を回さず安静にする

寝違え直後にまず意識したいのは、痛い方向へ無理に動かさないことです。首が回らないと、つい「どこまで動くか」を何度も試したくなりますが、その確認動作で痛みが増すことがあります。

痛みが強い時は、首を固定しすぎる必要はありませんが、仕事や家事でも急に振り向く動きは避けましょう。振り向く時は、首だけでなく体ごとゆっくり向きを変えると負担を減らしやすいですね。

痛みが強い時は冷やす選択もある

寝違えた直後でズキズキする、熱っぽい、動かすと鋭く痛む場合は、短時間冷やすと楽に感じることがあります。タオル越しに保冷剤を当て、冷やしすぎないようにしましょう。

一方で、慢性的なこわばりが中心で、温めると楽に感じる方もいます。冷やすか温めるかは状態によって変わるため、気持ちよさだけで長時間続けないことが大切です。

楽な姿勢を見つける

座っている時は、背中を丸めすぎず、首が前に出ない姿勢を探してみてください。枕やタオルで首の後ろを軽く支えると楽な場合もあります。

寝る時は、痛い側を下にしない、首が反りすぎない枕にするなど、首肩に負担が少ない姿勢を選びましょう。痛みを我慢して動くより、まずは刺激を減らすことが優先です。

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3. 寝違えでやってはいけないこと

強く揉む・押す

寝違えた時に、痛い場所を強く揉みたくなる方は多いです。ただ、痛みが強い時期に首や肩をぐいぐい揉むと、筋肉や周辺組織への刺激が強くなり、つらさが増す可能性があります。

特に首の後ろや横はデリケートな部位です。強い圧で押し続ける、痛みを我慢してマッサージする、といった対応は避けたほうがよいですね。触るなら、軽く手を添える程度にしましょう。

痛い方向へ無理に伸ばす

「ストレッチすれば楽になるかも」と考えて、痛い方向へ首を倒したり、反動をつけて回したりするのも注意が必要です。寝違え直後は、筋肉が防御的に固まっていることがあり、無理に伸ばすと刺激が強くなる場合があります。

ストレッチは、痛みが落ち着いてから、気持ちよく動く範囲で行うのが基本です。痛みが出る角度まで動かす必要はありません。

自己判断で強い施術を受ける

強い矯正や大きく首をひねる施術は、状態によって負担になる可能性があります。寝違え直後で痛みが強い時は、まず状態を確認し、無理のない対応を選ぶことが大切です。

しびれや強い痛みがある場合は、整体やセルフケアの前に医療機関へ相談しましょう。

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4. 痛みが落ち着いてからのセルフケア

やさしく可動域を確認する

痛みが少し落ち着いてきたら、首を小さく動かして可動域を確認します。ポイントは、痛みが出ない範囲でゆっくり行うことです。左右を少し見る、軽くうなずく、肩をすくめて力を抜く程度から始めましょう。

動かしているうちに痛みが強くなる場合は、その日は中止してください。セルフケアは「我慢して頑張る」ものではありません。翌日の状態も見ながら、少しずつ進めるのが安心です。

温めるタイミングを見極める

痛みが鋭い時期を過ぎ、重だるさやこわばりが中心になってきたら、温めるケアが合うことがあります。入浴や蒸しタオルで首肩を温めると、筋肉の緊張がゆるみやすいと言われています。

ただし、温めてズキズキする、痛みが増す場合は合っていない可能性があります。その場合は無理に続けず、様子を見てください。

ツボや肩甲骨まわりのケアを補助にする

首だけでなく、肩甲骨まわりや腕のこわばりが関係していることもあります。痛みが落ち着いた段階で、肩甲骨を軽く寄せる、腕をゆっくり動かすなどのケアを取り入れるとよいかもしれません。

ツボ押しをする場合も、強く押しすぎないことが大切です。軽い刺激で楽に感じる範囲にとどめましょう。

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5. 長引く寝違えの来院目安と再発予防

しびれや強い痛みがある場合

寝違えと思っていても、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、強い頭痛がある、発熱を伴う場合は注意が必要です。首まわりの神経や別の不調が関係している可能性もあります。

また、転倒や交通事故の後に首が痛い場合も、セルフケアだけで様子を見るのは避けましょう。早めに医療機関へ来院し、状態確認を受けてください。

数日たっても改善しない場合

一般的な寝違えは、数日で少しずつ楽になることがあります。ただし、痛みが強くなる、1週間近くたっても首がほとんど動かない、日常生活に支障が続く場合は相談の目安です。

「寝違えだから大丈夫」と決めつけず、長引く時は専門家に相談しましょう。早めに原因を整理することで、無理なセルフケアを避けやすくなります。

枕や寝姿勢を見直す

寝違えを繰り返す方は、枕の高さや寝姿勢も見直したいところです。高すぎる枕、沈み込みすぎる寝具、首がねじれた姿勢は、首肩に負担をかける可能性があります。

寝具だけでなく、日中のスマホ姿勢やデスクワーク姿勢も関係します。首肩をこまめに動かし、疲れをためこまないことが再発予防につながると考えられます。

引用元：【参考記事】https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html

引用元：【参考記事】https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/bone-joint-and-muscle-disorders/low-back-and-neck-pain/neck-pain

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この記事の監修者

相場 紘樹（あいば ひろき） めう整体院 大倉山院 院長／柔道整復師 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。