座ってると腰痛い原因は？座り方と対策を解説

1. 座ってると腰痛い主な原因

骨盤が後ろに倒れて腰に負担がかかる

座ってると腰痛いと感じる時は、骨盤が後ろに倒れた姿勢が関係している可能性があります。椅子に浅く座ったり、背もたれにもたれすぎたりすると、腰が丸まりやすくなります。その姿勢が続くと、腰の筋肉や関節に負担がかかりやすいと言われています。

特にデスクワークでは、最初はよい姿勢でも時間がたつほど骨盤が後ろへ倒れやすいですね。腰の下の方が重い、立ち上がる時に伸びにくいという方は、座り姿勢を見直すきっかけになります。

猫背や前かがみで筋肉が緊張する

パソコンやスマートフォンを見る時に前かがみになると、背中から腰にかけての筋肉が緊張しやすくなります。首や肩も一緒にこる場合は、上半身全体の姿勢が腰に影響しているかもしれません。

椅子や机の高さが合っていない

椅子が低すぎる、机が高すぎる、足が床につかないなどの環境も、腰痛のきっかけになることがあります。体格に合わない環境で長時間座ると、無意識に腰へ負担が集まりやすいんです。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/

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2. 座ると腰が痛くなりやすい人の特徴

長時間同じ姿勢が続く

座ると腰が痛くなりやすい人に多いのが、長時間ほとんど姿勢を変えない生活です。座っている姿勢そのものが悪いというより、同じ姿勢が続くことで筋肉や関節に負担が偏ると考えられます。

会議、運転、在宅ワークなどで座る時間が長い方は、腰まわりの血流や筋肉の柔軟性が低下しやすいかもしれません。痛みが出てから動くより、痛くなる前に小さく動く習慣が大切ですね。

お尻や股関節が硬い

お尻や股関節が硬いと、座った時に骨盤の動きが制限されやすくなります。その結果、腰だけで姿勢を支える形になり、腰痛につながる可能性があります。

座っている時だけでなく、立ち上がる瞬間や歩き始めに腰が重い方は、腰そのものだけでなく股関節まわりの硬さにも目を向けてみましょう。

運動不足で支える力が落ちている

腰を支える筋肉は、日常的に動かさないと働きにくくなると言われています。運動不足が続くと、よい姿勢を保つこと自体が疲れやすくなり、座っているだけでも腰がつらくなるかもしれません。

急に強い運動をする必要はありません。まずは立つ回数を増やす、短く歩く、軽いストレッチを入れるなど、続けやすい方法から始めるのがおすすめです。

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3. 腰痛を防ぐ座り方と環境調整

骨盤を立てて座る意識

座ってると腰痛い方は、まず骨盤を立てる意識を持つことが役立つ可能性があります。椅子に深く座り、坐骨で座面を感じるようにすると、腰が丸まりにくくなります。

ただし、背筋を無理に反らせる必要はありません。胸を張りすぎると、かえって腰に力が入りやすくなることもあります。楽に呼吸できる範囲で、腰が丸まりすぎない位置を探すのがよいですね。

足裏を床につける

足が浮いていると、骨盤が安定しにくくなります。足裏全体が床につく高さに椅子を調整し、膝と股関節が大きく窮屈にならない位置を目安にしましょう。

クッションや背もたれの使い方

腰と背もたれの間に小さなクッションを入れると、腰の丸まりを防ぎやすい場合があります。市販の腰痛クッションが合う方もいますが、すべての人に合うとは限りません。

大切なのは、クッションを入れた後に痛みが増えないか確認することです。座りやすいはずの道具でも、厚みや位置が合わないと負担になる可能性があります。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/

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4. 座ってると腰痛い時のセルフケア

こまめに立つ・歩く

座ってると腰痛い時の対策でまず取り入れたいのは、座り続ける時間を短くすることです。30〜60分に一度、立つ、歩く、背伸びをするだけでも、腰まわりの負担が分散しやすくなります。

痛みが出てから大きく動くより、痛みが強くなる前に小さく動く方が続けやすいですね。仕事中なら、飲み物を取りに行く、印刷物を取りに行くなど、自然に立つきっかけを作るのもよい方法です。

お尻と股関節を伸ばす

お尻や股関節の筋肉が硬いと、座った時に腰の動きが制限される可能性があります。椅子に座ったまま片足を反対の膝に乗せ、背中を丸めすぎずに軽く前へ倒すと、お尻まわりが伸びやすくなります。

痛みが強い時は無理をしない

ストレッチは、気持ちよい範囲で行うことが大切です。強い痛みを我慢して伸ばすと、筋肉が緊張しやすくなるかもしれません。

腰痛が強い日には、無理にセルフケアを増やすより、楽な姿勢で休むことも必要です。痛みが落ち着いたタイミングで、短時間から再開しましょう。

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5. 医療機関へ来院したい腰痛のサイン

しびれや足の力の入りにくさがある

座ってると腰痛いだけでなく、足のしびれ、力の入りにくさ、歩きにくさがある場合は注意が必要です。腰の筋肉疲労だけでなく、神経への刺激が関係している可能性も考えられます。

お尻から足にかけて痛みやしびれが広がる場合も、自己判断を続けすぎない方が安心です。症状が強い、または長引く時は医療機関で状態確認を受けましょう。

安静でも痛みが強い

座っていない時も痛みが強い、夜に痛みで眠りにくい、転倒後から腰痛が出た、発熱を伴うといった場合は、早めの相談がすすめられます。一般的な姿勢由来の腰痛とは異なる要因が関係している可能性があります。

座るたびに痛みが長引く

座り方を変えても改善が乏しい、仕事や日常生活に支障が出ている、同じ痛みをくり返す場合も専門家に相談する目安です。

セルフケアは役立つことがありますが、すべての腰痛に合うわけではありません。不安がある時は、我慢せず医療機関や接骨院などへ相談してください。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/suwari-itai/

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この記事の監修者

相場 紘樹（あいば ひろき） めう整体院 大倉山院 院長／柔道整復師 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。