寝ながらスマホ 肩が痛い人必見！原因と改善法を専門家がわかりやすく解説

痛みをやわらげるセルフケアと対策法

肩の痛みは、「使いすぎ」「姿勢のくせ」「血流の滞り」など、複数の要因が重なって起こると言われています。寝ながらスマホで負担がかかってしまった肩をいたわるためには、その日の状態に合わせたセルフケアが大切です。ここでは、自宅でできる具体的なケアのポイントを紹介します。

温める vs 冷やすの使い分け

肩の痛みをやわらげる基本は「冷やす」と「温める」の使い分けです。
たとえば、急にズキッとした痛みや腫れ・熱感がある場合は、炎症反応が起きている可能性があるため、冷やして鎮静させるとよいと言われています。
一方で、こりや重だるさが続く慢性的な痛みには、温めて血流を促す方法が向いていることが多いです。
湯船でじっくり温まる、蒸しタオルを当てるなど、リラックスできる方法を選びましょう。

ストレッチ・ツボ押し・肩甲骨ほぐし

寝ながらでもできるストレッチとしておすすめなのが、両腕を頭の上に伸ばして深呼吸する「バンザイストレッチ」。
また、肩甲骨を前後にゆっくり動かすだけでも筋肉のこわばりがやわらぐことがあります。
ツボでは、「肩井（けんせい）」と呼ばれる肩の真ん中の少し盛り上がった部分を、息を吐きながら軽く押すと血流が整いやすいと言われています。
無理のない範囲で、心地よさを感じる強さで行うことがポイントです。

湿布・サポーター・テーピングの活用方法

痛みが強い場合や長時間同じ姿勢が続く日は、湿布やサポーターを併用するとよいでしょう。
湿布は炎症やこりの状態に応じて「冷」「温」を選びます。
また、サポーターやテーピングを使って肩の位置を正しく保つことで、筋肉の負担を軽くできる場合もあります。
ただし、締め付けすぎると血流が妨げられることがあるため、装着時間や強さには注意が必要です。

日中の姿勢リセットとスマホ休憩

肩の痛みは、**「同じ姿勢を続けること」**が一番の大敵と言われています。
30分〜1時間ごとにスマホを置き、背伸びや肩回しを取り入れるだけでも負担軽減につながります。
スマホを使うときは、できるだけ机に肘を置き、画面を目線の高さに合わせるのが理想です。

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改善しないときの受診目安と専門家選び

寝ながらスマホを続けて肩の痛みが慢性化してしまった場合、セルフケアだけでは改善しづらいケースもあります。
痛みの裏に炎症や神経の圧迫などが関わっていることもあるため、早めの相談が安心と言われています。ここでは、受診の目安と専門家の選び方を整理します。

症状が長引く・しびれが出る場合の注意サイン

肩や首の痛みが2週間以上続く、または腕や手にしびれ・力の入りづらさが出ている場合は、神経や筋膜への負担が強くなっている可能性があります。
また、夜間痛（寝ていても痛む）や、日常動作で可動域が極端に制限される場合も注意が必要です。
そのまま放置すると、筋肉がこわばったまま回復しにくくなることもあるため、早期に専門家へ相談するとよいと言われています。

整形外科・整骨院・整体院の違いと選び方

• 整形外科では、レントゲンやMRIなどで骨・関節・神経の状態を確認できます。しびれや強い痛みがある場合に適しています。

• 整骨院では、筋肉・関節のバランスを調整する施術を受けられる場合があり、慢性的なこりや軽度の炎症のケアに向いています。

• 整体院では、姿勢や体の使い方のクセを整えるアプローチが中心です。再発防止を目的とした体の使い方指導などが特徴と言われています。

それぞれの専門性を理解し、目的に合わせて選ぶことがポイントです。

触診や検査でわかること

医療機関では、触診で筋肉の硬さや炎症反応を確認したり、レントゲン・MRI検査で骨や神経の異常を調べることがあります。
これにより、筋肉の炎症だけでなく、頸椎（けいつい）や神経のトラブルが関係しているかどうかが明らかになる場合もあると言われています。

医師・施術者に伝えるべき生活情報

来院時には、

• いつから痛みが出たか

• どの姿勢や動作で痛みが強まるか

• スマホやPCを使う時間
  など、生活習慣の詳細を伝えると、より正確な判断につながります。
  特に「寝る前にどんな姿勢でスマホを使っているか」は、原因を探る大切な手がかりになると言われています。

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