寝ながらスマホ 肩が痛い：原因・セルフケア・改善法ガイド

• なぜ寝ながらスマホで肩が痛くなるのか？
   – ストレートネック・首の湾曲変化のメカニズム
   – 寝姿勢が筋肉・神経・肩甲骨に及ぼす負荷

• 痛み・しびれ・コリの出やすい動き・パターン
   – 肩を上げる・腕を伸ばす・寝返り時の痛み
   – 痛みの種類（ズキッ／重だるさ／夜間痛）
   – 併発シグナル：しびれ・可動域制限・頭痛

• 寝ながらでもできるセルフケアと姿勢調整法
   – 枕・クッションを使った支えの工夫
   – 仰向け・横向き時のスマホ姿勢改善ポイント
   – 寝る前ストレッチ・筋肉ほぐしメニュー

• 長時間使用を防ぐ習慣の工夫
   – 使用時間の制限・休憩タイミング
   – スマホスタンドやホルダー活用法
   – ベッド・枕周りの環境調整

• 重症サイン・受診の目安と専門家選び
   – 症状が続く・悪化するケースの警戒点
   – 受診先（整形外科・整骨院・リハビリなど）
   – 医師・施術者に伝えるべき情報

なぜ寝ながらスマホで肩が痛くなるのか？

寝転んだ姿勢でスマホを長時間見ていると、気づかないうちに首や肩に大きな負担がかかっています。特に「寝ながらスマホ 肩が痛い」と感じる人の多くは、ストレートネックと呼ばれる状態に近づいている可能性があると言われています。

通常、首の骨（頸椎）は前方にゆるやかなカーブを描いています。この湾曲があることで、頭の重さ（約5〜6kg）をバランスよく支え、筋肉や関節への負担を軽減しています。
ところが、仰向けや横向きでスマホを見ると、頭が前に突き出すような姿勢になりやすく、首の自然なカーブが失われていきます。この状態を「ストレートネック」といい、首や肩まわりの筋肉に持続的な緊張がかかることで、肩こり・頭痛・腕のしびれなどの不調を引き起こす要因になると考えられています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。

首の湾曲変化が肩の痛みを引き起こすメカニズム

寝ながらスマホを見ているとき、特に問題となるのが「角度」です。
画面を目線より下に構えると、頭を前に傾けた状態で首の後ろ側（後頸部）に強い張力がかかります。この姿勢を数分続けるだけで、僧帽筋や肩甲挙筋といった筋肉が固まり、血流が悪くなりやすいとされています。

また、肩をすくめたり、片手でスマホを支え続けたりすることで、筋肉のバランスがさらに崩れます。
その結果、肩甲骨が動かなくなり、首から肩へかけての動きが制限されるようになります。
この状態が長く続くと、寝起きに「首が回らない」「肩を動かすとズキッと痛む」といった症状が現れることもあるようです。

こうした筋肉の過緊張や血行不良は、炎症を起こす場合もあり、放置すると慢性的な痛みやしびれに発展する可能性があるとも言われています。
そのため、寝ながらスマホを見る習慣はできるだけ控え、正しい姿勢と休息のバランスを意識することが大切と考えられています（引用元：さかぐち整骨院 https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。

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痛み・しびれ・コリの出やすい動き・パターン

寝ながらスマホを使っていると、「肩を上げると痛い」「寝返りのときズキッとする」といった違和感を感じる人が少なくありません。これらは、一時的な筋肉疲労だけでなく、首から肩、背中にかけての筋肉や神経の緊張が影響していると考えられています。特に寝姿勢のままスマホを長時間見ることで、首が不自然に前へ出て、肩関節や肩甲骨の動きが制限される傾向があるといわれています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。

このような姿勢を続けると、**肩の前側の筋肉（大胸筋・上腕二頭筋）と首の後ろ側（僧帽筋・肩甲挙筋）**がバランスを崩し、どちらかが過緊張・もう一方が引き伸ばされた状態になります。これが慢性的なコリやズーンとした重だるさの原因になることが多いとされています。

肩を上げる・腕を伸ばすときの痛み

「肩を上げるとズキッとする」「腕を横に伸ばすと重い」という感覚は、肩甲骨と上腕骨の動きがかみ合っていないサインといわれています。
長時間スマホを見続けると、前かがみ姿勢によって肩甲骨が外に開き（外転）、本来の可動性が失われる傾向があります。その結果、腕を動かす際に肩関節が単独で動こうとし、関節や筋膜に過度な負担がかかることがあるそうです。

また、寝返りをうつときに「肩の奥がズキッと痛む」場合は、**肩のインナーマッスル（回旋筋腱板）**が硬くなり、スムーズに動かないことが要因とされています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。

痛みの質と併発シグナル

寝ながらスマホの習慣によって起こる痛みには、「ズキッと鋭い痛み」「じわじわ重いコリ」「夜間にうずくような痛み」など複数のタイプがあります。これらは、筋肉・腱・神経のいずれかが疲労・圧迫を受けているサインといわれています。

特に注意したいのは、しびれ・可動域の制限・頭痛などが併発している場合です。これは、首の神経が圧迫されていたり、筋肉のこわばりが神経に影響している可能性があるとも考えられています。
このような症状が続く場合は、セルフケアだけで様子を見るのではなく、専門家による姿勢チェックや触診を受けることが望ましいとされています。

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寝ながらでもできるセルフケアと姿勢調整法

寝ながらスマホを見る時間が長いと、首や肩、背中に負担が集中しがちです。とはいえ、ついベッドでスマホを触ってしまう人も多いですよね。そんな方に向けて、寝たままでも取り入れやすい姿勢調整法やセルフケアを紹介します。少し意識を変えるだけで、翌朝の肩や首のスッキリ感が違うといわれています。

枕やクッションを使って「支える」工夫

寝ながらスマホを使うときは、腕や首が宙に浮くような姿勢になりやすく、これが筋肉の緊張や肩の痛みを招く原因とされています。
そこでおすすめなのが、枕やクッションを「支え」として使う方法です。

仰向けの場合は、背中の下に薄めのクッションを入れて首の角度を軽く上げると、視線を下げる動作が減り、首のカーブが保たれやすいといわれています。
横向きの場合は、肘の下や腕の下に枕を挟み、スマホを持つ腕を安定させることがポイント。腕が下がらないだけで、肩への負荷が大きく軽減されると考えられています（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/）。

また、硬めのクッションよりも、柔らかく沈むタイプの枕や抱きまくらを使うと、体のラインにフィットして自然な姿勢をキープしやすいとされています。

寝る前ストレッチで「ほぐす」時間を

スマホを置いたあと、寝る前の1〜2分でできる軽いストレッチを取り入れると、筋肉の緊張をほぐすのに役立つといわれています。
たとえば、仰向けで両手を頭の上に伸ばし、深呼吸をしながら胸を開くストレッチを10秒ほど行うと、肩甲骨まわりの血流が良くなります。
また、首を左右にゆっくり傾けるだけでも、スマホ姿勢で固まった筋肉をリセットできると考えられています。

「寝ながらできる」「続けやすい」ケアこそ、スマホ習慣の負担を軽減する第一歩です。無理のない範囲で、夜のリラックスタイムに取り入れてみてください。

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長時間使用を防ぐ習慣の工夫

スマホの長時間使用は、肩や首への負担を増やす原因のひとつといわれています。特に「寝ながらスマホ」を続けると、姿勢の歪みや筋肉のこりを悪化させやすいと考えられています。ここでは、無理なく続けられる使用時間のコントロール方法と、便利なアイテムを使った習慣改善法を紹介します。

使用時間を“区切る”意識を持つ

つい寝る前にSNSを見ていたら1時間経っていた…そんな経験はありませんか？
人はリラックス状態に入ると時間の感覚が鈍くなるため、スマホを使いすぎてしまう傾向があるといわれています。
そのため、「時間を区切る」ことを意識するだけでも、負担を減らせるとされています。

たとえば、

• スマホの「スクリーンタイム」機能で使用時間を設定する

• ベッドに入る30分前には「スマホを触らない時間」をつくる

• 寝室に充電器を置かず、別の場所で充電する

といった工夫が効果的とされています。
また、タイマーを使って「15分見たら一度休む」ルールを決めると、首や肩の筋肉をリセットする時間が取れるので、痛みやコリの蓄積を防ぎやすいと言われています（引用元：https://krm0730.net/blog/2612/）。

スマホスタンドやホルダーを活用

もう一つのポイントは、「手で持たない環境を作る」ことです。
スマホを手で支え続けると、腕や肩に余計な緊張がかかり、結果的に首まで負担が波及することがあります。
そこで役立つのが、スマホスタンドやベッド用ホルダーです。

これらを使うことで、目線を自然に合わせられ、腕や肩の緊張が緩和されると言われています。
特に、角度を自由に調整できるタイプを選ぶと、寝姿勢でも無理なく使えるためおすすめです。

「寝る前のリラックスタイムを快適にする工夫」が、結果的に体への負担を軽減し、快眠にもつながると考えられています。

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