まず知っておきたい「寝ながらスマホ」で肩甲骨が痛くなる理由
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スマホを見る姿勢がもたらす「猫背・巻き肩・肩甲骨外転」のメカニズム
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特に横向き・仰向けで長時間スマホを見る人に多い傾向
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首・肩・背中・肩甲骨の負担バランスを図解的に説明
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「寝ながらスマホ → 肩甲骨の内側のハリ・痛み」という流れの背景をやさしく解説
考えられる主な原因5選
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① 猫背・巻き肩姿勢による肩甲骨外転（筋肉のアンバランス）
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② 僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋のこり・血流低下
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③ 長時間のスマホ操作による神経圧迫や肩甲骨癒着
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④ 枕・寝具の高さ・スマホの位置によるストレス負荷
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⑤ まれに内臓や神経痛が関係するケースも（肩甲骨痛が体調サインになることも）
※医学的根拠ありとされる内容を引用（日本整形外科学会・eヘルスネット等）
自宅でできるケアと予防法
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寝ながらスマホをやめる工夫（角度・位置・照明など）
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肩甲骨の可動域を広げるストレッチ（タオル・壁・肩甲骨はがし）
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湯船・温熱ケア・軽い体幹運動の習慣化
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姿勢改善に役立つスマホ使用ルール（使用時間・姿勢意識）
来院を検討すべきサインと専門機関選び
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早めに相談すべき症状：しびれ・夜間痛・呼吸時の痛み・腕のだるさ
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整形外科・整体・整骨院の役割の違い
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「めう整体院」でのアプローチ例：肩甲骨と姿勢を同時に整える施術
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自宅＋専門ケアの併用が改善を早める理由
まとめ／寝ながらスマホ 肩甲骨の痛みと上手につきあうために
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「習慣・姿勢・スマホ位置」を見直すことが根本対策
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早期ケアで慢性化を防ぎ、再発を防ぐ体づくりへ
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めう整体院からのメッセージ：「痛みを感じたら我慢せず、体のサインに気づこう」
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読者の生活に寄り添った締めのメッセージで信頼性を強化
まず知っておきたい「寝ながらスマホ」で肩甲骨が痛くなる理由
スマホを見る姿勢がもたらす「猫背・巻き肩・肩甲骨外転」のメカニズム
寝ながらスマホを操作していると、気づかないうちに首を前に突き出し、肩を丸める姿勢になります。特に腕を前に出して画面を支える体勢では、肩甲骨が外側に広がる「肩甲骨外転」が起きやすく、背中の筋肉が引き伸ばされた状態で固まってしまうことがあるそうです。
この姿勢が続くと、僧帽筋や菱形筋（りょうけいきん）などの筋肉に過度な緊張がかかり、肩甲骨の内側に“張り”や“鈍い痛み”を感じるケースが多いといわれています。
つまり、「寝ながらスマホ＝一見ラクな姿勢」ですが、実際には肩甲骨まわりの筋肉に負担をかける不自然な状態なのです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
特に横向き・仰向けで長時間スマホを見る人に多い傾向
横向きや仰向けのままスマホを見ていると、片側の肩や首だけに体重が偏ることがあります。
「気づいたら右の肩甲骨だけ痛い」「寝返りを打つと背中が引っ張られる」などの症状は、こうした左右差が原因と考えられることが多いようです。
また、枕や布団の高さが合っていないと、首が不自然にねじれ、肩甲骨〜頸部の筋膜ラインにまで影響が及ぶ場合もあるといわれています。
首・肩・背中・肩甲骨の負担バランスを図解的に説明
立っている時の首や背中は、重力に対して自然なカーブを描いています。ところが、寝ながらスマホを見ている時は、首が極端に前傾し、背中が丸くなる姿勢になります。
その結果、首〜肩〜肩甲骨の間で“引っ張り合い”が起こり、肩甲骨の動きがロックされるような感覚になることがあります。
「肩を動かしても背中が動かない」「深呼吸すると背中がつっぱる」といった感覚は、まさにこの状態に近いとされています。
「寝ながらスマホ → 肩甲骨の内側のハリ・痛み」という流れの背景をやさしく解説
肩甲骨の内側が痛くなるのは、長時間の固定姿勢によって**筋肉の酸素不足（血流低下）**が起きることが一因とされています。
スマホ操作中は指や腕を細かく動かすため、肩甲骨まわりの筋肉が常に微妙に緊張した状態になります。これが続くと、血流が滞り、疲労物質が蓄積しやすくなるといわれています。
さらに、「寝る前のスマホ習慣」は脳が興奮して寝つきが悪くなり、筋肉の回復も遅れる傾向があるため、肩甲骨まわりの慢性的なコリにつながることもあるようです。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
#️寝ながらスマホは肩甲骨外転を起こしやすい
#️横向き姿勢は片側に負担をかける
#️首と背中のカーブが崩れやすい
#️血流低下がハリや痛みを引き起こす
#️寝る前のスマホ習慣が回復を妨げる
考えられる主な原因5選
① 猫背・巻き肩姿勢による肩甲骨外転（筋肉のアンバランス）
寝ながらスマホを使う姿勢は、自然と猫背や巻き肩をつくりやすくなります。特に両腕を前に出した状態が長く続くと、肩甲骨が外側へ広がる「肩甲骨外転」の状態になりやすいと言われています。
この姿勢が続くことで、胸の前側の筋肉（大胸筋）と背中の筋肉（菱形筋・僧帽筋）とのバランスが崩れるとされています。結果として、肩甲骨の可動域が狭まり、背中のこりや痛みにつながることがあるそうです。
引用元：日本整形外科学会「姿勢と肩こりの関係」
② 僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋のこり・血流低下
肩甲骨まわりの筋肉は、首・肩・背中を支える要となる部分です。スマホを操作しながら寝ると、筋肉がずっと緊張したままの状態になり、血流が滞りやすくなるといわれています。
特に僧帽筋や肩甲挙筋のこりは、肩甲骨の内側に鈍い痛みや違和感を生みやすく、「背中が張って眠れない」と感じる人も少なくありません。慢性的に続く場合は、筋膜の癒着も影響している可能性があるようです。
引用元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
③ 長時間のスマホ操作による神経圧迫や肩甲骨癒着
同じ姿勢を維持したまま長時間スマホを操作していると、神経や筋膜の滑走が妨げられるといわれています。肩甲骨周辺では、肩甲背神経や肩甲上神経が圧迫を受けやすく、それが痛みやしびれとして現れることがあります。
「腕を動かすとピキッとする」「背中の奥がズキンとする」といった症状は、神経系の関与があるケースもあるそうです。
引用元：日本整形外科学会「肩甲骨周囲の痛み」
④ 枕・寝具の高さ・スマホの位置によるストレス負荷
意外と見落とされがちなのが、枕や寝具の高さ・硬さです。スマホの位置が高すぎたり、首が不自然に曲がった状態で長時間いると、頸椎や肩甲骨への圧力が増すといわれています。
また、布団の柔らかさによっても姿勢が崩れ、肩甲骨周囲の筋肉に偏った負担がかかることがあります。「朝起きたときに肩甲骨の奥が重い」という人は、寝具環境を見直すだけで変化があるかもしれません。
⑤ まれに内臓や神経痛が関係するケースも（肩甲骨痛が体調サインになることも）
肩甲骨の痛みの多くは筋肉や姿勢が原因ですが、**まれに内臓の不調（心臓・肺・胃など）**が影響している場合もあるといわれています。
特に「左の肩甲骨が強く痛む」「息をすると背中が痛む」といった場合は、内科的なチェックが必要になることもあります。痛みが続く、または範囲が広がるようなら、無理せず早めの来院が安心です。
引用元：日本整形外科学会・厚生労働省
#️猫背・巻き肩で肩甲骨外転が起こる
#️筋肉のこりと血流低下が痛みを招く
#️神経圧迫でしびれや違和感が出る
#️寝具環境やスマホ位置も負担の原因
#️内臓の不調が関係する場合もある
自宅でできるケアと予防法
寝ながらスマホをやめる工夫（角度・位置・照明など）
「つい寝る前にスマホを触ってしまう」という人は多いですよね。ですが、仰向けや横向きでスマホを長時間見る姿勢は、首や肩甲骨まわりの筋肉を緊張させ、痛みの原因になることがあるといわれています。
おすすめなのは、スマホを目線の高さに近づける工夫です。クッションを胸元に置く、スマホスタンドを活用するなど、角度を調整するだけでも負担が減るそうです。また、照明を少し明るくして目の負担を軽くするのも効果的とされています。
「寝る30分前はスマホを手放す」ことを意識するだけで、睡眠の質も上がると言われています。
肩甲骨の可動域を広げるストレッチ（タオル・壁・肩甲骨はがし）
肩甲骨の動きが悪くなると、首・背中・腕にも負担が広がりやすくなります。タオルを両手で持ち、頭の後ろで上下に動かすストレッチや、壁に手をついて肩をゆっくり回す運動などが、肩甲骨の可動域を広げる助けになるといわれています。
最近では「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチも注目されています。強く引っ張るのではなく、深呼吸に合わせて肩を後ろへ引くように動かすのがコツです。入浴後など体が温まっているときに行うと、筋肉が緩みやすくなります。
引用元：日本整形外科学会／e-ヘルスネット
湯船・温熱ケア・軽い体幹運動の習慣化
冷えによる血流の悪化も、肩甲骨のこりを強める一因とされています。湯船にゆっくり浸かって全身を温めることは、緊張した筋肉をゆるめる基本のセルフケアです。
また、寝る前に肩をゆっくり回す・背伸びをする・軽い腹式呼吸を行うなどの軽運動もおすすめです。体幹が安定すると、肩甲骨の動きもスムーズになり、再発予防にもつながるといわれています。
姿勢改善に役立つスマホ使用ルール（使用時間・姿勢意識）
「スマホを見る時間を減らす」のは理想ですが、完全にやめるのは現実的ではありません。そこで大切なのが、“どう使うか”を意識することです。
・1時間に1回はスマホを置いて体を伸ばす
・画面を目線の高さに合わせる
・片手ではなく両手で支える
こうした小さな工夫の積み重ねが、肩甲骨の負担を軽くすると言われています。
「寝ながらスマホの習慣をやめられない…」という人も、姿勢と環境を整えるだけで痛みの予防につながる可能性があります。
#️寝ながらスマホの姿勢を見直す
#️タオルや壁を使った肩甲骨ストレッチ
#️湯船と温熱ケアで血流を促す
#️軽い体幹運動を習慣化する
#️スマホの使い方ルールで再発を防ぐ
来院を検討すべきサインと専門機関選び
早めに相談すべき症状：しびれ・夜間痛・呼吸時の痛み・腕のだるさ
「寝ながらスマホをしていたら肩甲骨が痛くなった」と感じる人の中には、単なる筋肉疲労だけでなく神経や関節に関係するケースもあると言われています。
特に、しびれ・夜間に痛みで目が覚める・呼吸時に背中が痛む・腕のだるさが続く場合は、神経や血流に関係する症状の可能性もあるため注意が必要です。
また、痛みが一方だけに偏る場合や、数週間経っても改善が見られないときは、早めの来院を検討すると安心です。
肩甲骨まわりは多くの筋肉と神経が交差しており、症状の原因を自己判断するのは難しいと言われています。
引用元：日本整形外科学会／e-ヘルスネット
整形外科・整体・整骨院の役割の違い
痛みの原因を正確に把握するには、まず整形外科で検査を受けるのが一般的な流れとされています。レントゲンやMRIなどの検査で、骨・関節・神経に異常がないかを確認します。
一方、整体や整骨院では、筋肉・姿勢・動作のバランスを整えることを目的とした施術が行われます。医療機関の検査で異常が見つからなかった場合や、慢性的なこり・違和感のケアに有効とされるケースもあります。
どちらが良い悪いではなく、「医療での検査＋体の使い方の調整」という両面からアプローチするのが理想的だと考えられています。
「めう整体院」でのアプローチ例：肩甲骨と姿勢を同時に整える施術
「めう整体院」では、肩甲骨まわりの筋肉を丁寧に触診し、日常動作での姿勢のクセや体の使い方の偏りを確認しながら施術を行います。
特に「巻き肩」や「猫背」が関係している場合、肩甲骨だけを動かすのではなく、背骨・肋骨・骨盤の連動を意識したアプローチが大切と考えられています。
施術後は、家庭でできる簡単なストレッチや、スマホの持ち方・寝姿勢のアドバイスも行い、再発を防ぐためのセルフケアサポートを重視しています。
（※施術内容は一例であり、痛みの程度や体の状態により対応が異なります）
自宅＋専門ケアの併用が改善を早める理由
痛みの根本的な改善を目指すには、自宅でのケアと専門家による施術の両立がポイントといわれています。
たとえば、日常では「姿勢を意識する・ストレッチを続ける・湯船で体を温める」といった習慣を継続し、定期的に専門家に体の状態を確認してもらうことで、再発リスクを下げやすくなります。
「寝ながらスマホを控える」だけでなく、「体を整える時間を持つ」ことが、肩甲骨の痛みと上手に付き合うコツだと考えられています。
#️肩甲骨痛の早期サインを見逃さない
#️整形外科・整体・整骨院の違いを知る
#️姿勢と動作のバランスを整える
#️専門ケアとセルフケアを組み合わせる
#️再発予防には習慣の見直しが大切
まとめ／寝ながらスマホ 肩甲骨の痛みと上手につきあうために
「習慣・姿勢・スマホ位置」を見直すことが根本対策
「寝ながらスマホを使うと肩甲骨が痛い」という悩みは、突発的なものではなく毎日の小さな姿勢の積み重ねが原因になることが多いと言われています。
特に、枕の高さやスマホを持つ角度によって、肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋など）に偏った負担がかかりやすくなります。
まずは、寝る前のスマホ時間を減らす・姿勢を意識する・スマホを顔より少し離すなど、日常の小さな見直しから始めるのが大切です。
習慣が変わるだけで、痛みやこりの予防につながるケースも多いとされています。
早期ケアで慢性化を防ぎ、再発を防ぐ体づくりへ
痛みを感じた時点で、「少し休めば大丈夫」と我慢してしまう人も多いですが、それが慢性化のきっかけになる場合もあります。
早い段階でストレッチや温熱ケア、軽い体操を取り入れることで、血流を促し、筋肉の回復を助けやすくなります。
また、長期間続く痛みやしびれを感じるときは、早めに専門機関での相談を検討しましょう。
体のサインを軽視せず、「早めのケア」が将来の負担を減らす第一歩です。
めう整体院からのメッセージ：「痛みを感じたら我慢せず、体のサインに気づこう」
めう整体院では、肩甲骨まわりの不調を「体が教えてくれるサイン」としてとらえています。
施術では、肩甲骨だけでなく、姿勢・骨盤・首・体幹のつながりを確認しながら、全体のバランスを整えるサポートを行っています。
また、施術後には「自宅でできるケア」「スマホ姿勢の工夫」「再発を防ぐストレッチ」など、生活の中で実践しやすいアドバイスもお伝えしています。
痛みは我慢するものではなく、体からのSOSを受け取るチャンスだと考えましょう。
ほんの少しの意識とケアが、日常の快適さを大きく変えるきっかけになるかもしれません。
#️寝ながらスマホによる肩甲骨痛の原因を理解する
#️習慣と姿勢の見直しで再発を防ぐ
#️早めのケアが慢性化を防ぐカギ
#️肩甲骨と全身のバランスを整える
#️体のサインに気づき、我慢せずケアを始める
