目次
1. 筋肉痛の治し方でまず大切な考え方
筋肉痛は回復途中のサインと考えられる
筋肉痛の治し方を探していると、「とにかく早く楽にしたい」と思いますよね。久しぶりに運動した翌日、階段を下りるだけで太ももがつらい。腕を上げるだけで重い。そんな状態だと、仕事や家事にも影響しやすいものです。
一般的な筋肉痛は、慣れない運動や強い負荷によって筋肉や周辺組織に細かな負担がかかり、回復する過程で痛みが出ると考えられています。運動後すぐではなく、翌日から数日後に痛みが出ることもあると言われています。
早く楽にしたいときほど強い刺激は避ける
早く楽にしたいからといって、強く揉む、痛いほど伸ばす、筋肉痛がある部位をさらに追い込むような運動をするのは注意が必要です。痛みがある場所は敏感になっている場合があり、強い刺激でつらさが増す可能性があります。
まずは、痛みの強さ、腫れや熱っぽさの有無、動かせる範囲を落ち着いて確認しましょう。軽い筋肉痛なら、休息、やさしい動き、水分補給、睡眠などで回復を支えることが期待できます。
痛みの程度を確認する
「筋肉痛だと思っていたけれど、実は肉離れや打撲に近い状態だった」というケースも考えられます。鋭い痛み、強い腫れ、内出血、歩きにくさがある場合は、通常の筋肉痛と決めつけない方が安心ですね。
痛みが強い、日ごとに悪化している、不安がある場合は、無理にセルフケアを続けず医療機関へ相談してください。
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2. 冷やす・温めるの使い分け
熱っぽさや腫れがあるときの考え方
筋肉痛の治し方で迷いやすいのが、「冷やすのか、温めるのか」です。運動直後や痛みが出始めたタイミングで、熱っぽさや腫れぼったさを感じる場合は、冷却が選択肢になることがあります。冷たいタオルや保冷剤をタオルで包み、短時間あてる程度から考えるとよいですね。
ただし、冷やせばすべてよいというわけではありません。冷やしすぎると不快感が出る場合もあります。皮膚の感覚が鈍い人、冷えに弱い人、持病がある人は慎重に行いましょう。
こわばりが強いときの温め方
痛みのピークを過ぎて、筋肉のこわばりや重だるさが中心になってきた場合は、ぬるめの入浴や蒸しタオルで温める方法が合うこともあります。温めることで血流が促され、こわばりがやわらぐことが期待できます。
入浴する場合は、熱すぎるお湯や長風呂は避けたいところです。疲れているときに無理をすると、かえってだるさが残るかもしれません。気持ちよく感じる範囲で、体を休ませる時間として使うのがよいですね。
迷ったときは無理をしない
冷やすか温めるかで迷うときは、痛みが強い刺激を選ばないことが大切です。熱っぽさや腫れがあるなら冷却、こわばりが中心なら温める、という考え方はありますが、状態によって合う対応は変わります。
セルフケアでつらさが増す場合は中止し、痛みが続く場合は医療機関へ相談しましょう。自分の感覚を無視してまで続ける必要はありません。
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3. ストレッチ・マッサージ・軽い運動の注意点
痛気持ちいい範囲にとどめる
筋肉痛があると、ストレッチやマッサージで一気に楽にしたくなりますよね。けれど、痛みが強い状態で無理に伸ばしたり、強く押したりすると、筋肉への負担が増える可能性があります。目安は「痛いけれど我慢できる」ではなく、「少し伸びて気持ちいい」くらいです。
反動をつけず、呼吸を止めず、短い時間から始めると取り入れやすいですね。マッサージも同じで、強く揉み込むより、周辺をやさしくなでる程度の方が合う場合があります。
筋肉痛が強い部位の筋トレは控える
筋肉痛がある部位をさらに鍛えると、回復の途中にある筋肉へ負担がかかることが考えられます。特に、階段がつらいほど太ももが痛い、腕を上げるのも重い、押すと強く痛むといった場合は、その部位の筋トレは控えめにした方が安心です。
運動を続けたい場合は、痛みのある部位を休ませ、別の部位を軽く動かすなど、負担を分ける工夫があります。とはいえ、痛みを我慢してまで続ける必要はありません。
軽いウォーキングが合う場合もある
強い痛みや腫れがない軽い筋肉痛なら、短時間のウォーキングやゆるい体操で体を温めると、こわばりがやわらぐこともあります。動かした方が楽に感じる人もいますね。
ただし、動くほど痛みが増す、歩き方が崩れる、関節まで痛い場合は中止しましょう。筋肉痛の治し方は、頑張ることより、今の状態に合わせることが大切なんです。
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4. 食事・睡眠・水分で回復を支える
タンパク質だけに偏らない
筋肉痛の治し方というと、ストレッチや湿布など外側からのケアに目が向きがちですが、食事も大切です。筋肉の回復を支えるにはタンパク質がよく知られていますが、それだけに偏る必要はありません。
肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質に加えて、ごはんやパンなどの炭水化物、野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルもバランスよくとることがすすめられます。運動後に食欲が落ちる人は、消化しやすい食事から整えるとよいかもしれません。
睡眠不足は回復を妨げる可能性がある
筋肉痛がある日は、睡眠も意識したいところです。睡眠中は体の回復に関わる働きが進むと言われています。寝不足が続くと、疲れが抜けにくく、痛みも気になりやすくなる可能性があります。
寝る前のスマホ時間を短くする、ぬるめのお風呂でリラックスする、アルコールを控えめにするなど、小さな工夫でも休みやすくなることがあります。
水分補給と入浴を上手に使う
運動後は汗で水分が減っていることもあります。水分をこまめにとることで、体のめぐりを支えることが期待できます。のどが渇いてから一気に飲むより、少しずつ補う方が取り入れやすいですね。
入浴は、こわばりを感じるときのリラックスにも役立ちます。ただし、熱いお湯で長く入ると疲れやすいこともあります。気持ちよく休める範囲を選びましょう。
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5. 医療機関へ相談した方がよい筋肉痛のサイン
強い腫れや内出血がある
筋肉痛だと思っていても、強い腫れ、内出血、鋭い痛みがある場合は注意が必要です。運動中に「ブチッ」「ピキッ」とした感覚があった、痛みで体重をかけにくい、歩きにくいといった場合は、筋肉痛以外の状態が隠れている可能性があります。
このようなときは、揉んだり温めたりする前に医療機関へ相談した方が安心です。痛みの原因を自己判断しすぎると、合わない対応を続けてしまうことがあります。
痛みが長引く、悪化する
一般的な筋肉痛は数日で少しずつ変化することが多いと言われています。ところが、1週間近くたっても変化が乏しい、日ごとに悪化している、安静にしていてもズキズキする場合は、早めに状態を確認してもらう目安になります。
発熱、しびれ、強いだるさ、関節の痛みを伴う場合も、通常の筋肉痛と決めつけない方がよいですね。
無理せず相談するメリット
筋肉痛の治し方は、休む、温める、軽く動かす、栄養をとるなど身近な方法が中心です。ただし、痛みの出方によっては、セルフケアより専門家への相談が合う場合もあります。
不安があるときに相談すると、今の状態に合った過ごし方を考えやすくなります。運動を再開するタイミングや、避けた方がよい動きも整理しやすいですね。
参考記事では、痛みがあるときに無理なストレッチを続けず、状態に合わせて相談する大切さが紹介されています。筋肉痛でも同じように、体からのサインを見ながら無理なく対応していきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gatten-gozyukata/
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この記事の監修者
相場 紘樹（あいば ひろき） 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。 |
