腰痛体操 ウィリアムズとは？やり方・向く人・注意点を解説

1. 腰痛体操 ウィリアムズとは？

腰を丸める方向へ動かす体操

腰痛体操 ウィリアムズとは、腰を反らすよりも、やさしく丸める方向へ動かす体操として知られています。英語ではWilliams flexion exercisesと呼ばれ、骨盤後傾、膝抱え、腹筋を軽く使う運動などが含まれることがあります。

腰痛に対して「腰を伸ばせばよい」と思う方もいますが、腰痛の原因や楽になる姿勢は人によって違います。ウィリアムズ体操は、腰を丸めると楽に感じる方や、反り腰傾向で腰に負担を感じやすい方に合う可能性があります。

マッケンジー体操との違い

よく比較されるマッケンジー体操は、腰を反らす方向の動きが中心になることがあります。一方、ウィリアムズ体操は腰を丸める方向を使うため、考え方が反対に近いんですね。

どちらがよいかは、腰痛の種類や症状の出方によって変わります。腰を丸めると楽になる人もいれば、丸めると足のしびれが強くなる人もいます。名前だけで選ぶのではなく、自分の症状に合うかを見ることが大切です。

期待できることと限界

ウィリアムズ体操では、腰まわりや股関節まわりのこわばりをやわらげたり、腹筋を使いやすくしたりすることが期待できます。ただし、すべての腰痛に合うわけではありません。

強い痛み、しびれ、発熱、転倒後の痛みがある場合は、体操より先に医療機関への来院を検討してください。

引用元：【参考記事】https://seitai-osusume-select.com/column/%e8%85%b0%e7%97%9b%e4%bd%93%e6%93%8d-%e3%82%a6%e3%82%a3%e3%83%aa%e3%82%a2%e3%83%a0%e3%82%ba%e3%81%a8%e3%81%af%ef%bc%9f%e5%8a%b9%e6%9e%9c%e3%83%bb%e3%82%84%e3%82%8a%e6%96%b9%e3%83%bb%e5%90%91%e3%81%8b/

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2. ウィリアムズ体操が向いている可能性がある人

反り腰傾向で腰がつらい人

ウィリアムズ体操は、腰を反らす姿勢でつらさが出やすい方に向いている可能性があります。たとえば、立っていると腰が反って疲れる、仰向けで腰が浮きやすい、長く歩くと腰の奥が重くなるという方ですね。

骨盤を軽く後ろへ傾ける動きは、腰の反りをゆるめる練習として使われることがあります。ただし、反り腰に見えても原因は一つではありません。股関節の硬さ、腹筋の使いにくさ、姿勢の癖などが重なっていることもあります。

長時間座ると腰が重くなる人

座りっぱなしで腰が重くなる方にも、やさしい腰痛体操が役立つことがあります。ウィリアムズ体操には、腰だけでなく股関節やお尻まわりを動かす要素があるため、こわばりの軽減が期待できます。

ただし、座ると足のしびれが強くなる、前かがみで痛みが増す場合は注意が必要です。そのような時は無理に続けず、医療機関で相談しましょう。

腹筋や股関節まわりが硬い人

腰痛は腰そのものだけでなく、体幹や股関節の動きとも関係すると言われています。腹筋をうまく使えない、太ももの裏が硬い、お尻まわりがこわばる方は、腰に負担が集まりやすいかもしれません。

ウィリアムズ体操は、腰を守りながら骨盤や股関節を動かすきっかけになります。まずは少ない回数から始めて、翌日の痛みの変化も見てください。

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3. 腰痛体操 ウィリアムズの基本的なやり方

骨盤後傾運動

まずは仰向けになり、両膝を立てます。腰と床のすき間を少しつぶすように、骨盤をゆっくり後ろへ傾けましょう。お腹に軽く力を入れ、息を止めないことがポイントです。

強く押しつける必要はありません。腰が楽に丸まる範囲で、5秒ほど保って戻します。最初は5回程度から始め、痛みが出ないかを確認してください。動きが小さくても十分なんです。

片膝抱え・両膝抱え

片膝抱えは、仰向けで片方の膝を胸のほうへ近づける体操です。腰やお尻が軽く伸びる範囲で止め、反対側も同じように行います。両膝抱えは、両膝を胸に近づけて腰を丸める動きです。

腰が気持ちよく伸びる程度ならよいですが、足のしびれが出る、腰に鋭い痛みが走る場合は中止してください。勢いをつけず、ゆっくり戻すことも大切ですね。

腹筋を軽く使う運動

ウィリアムズ体操には、腹筋を軽く使う考え方も含まれます。いきなり大きな腹筋運動をするのではなく、骨盤後傾でお腹を薄く保つ練習から始めると安全です。

目安は1日1〜2セット程度ですが、痛みや疲労が残る場合は回数を減らしましょう。毎日たくさん行うより、痛みのない範囲で続けるほうが現実的です。

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4. ウィリアムズ体操を避けたい症状と注意点

足のしびれや強い痛みがある場合

ウィリアムズ体操は、すべての腰痛に合うわけではありません。体操中や体操後に足のしびれが強くなる、足に力が入りにくい、痛みが腰から足へ広がる場合は、中止したほうがよい可能性があります。

神経が関係する腰痛では、動きの方向によって症状が変わることがあります。腰を丸めると楽になる人もいれば、逆に悪化する人もいます。しびれを我慢して続けるのは避けましょう。

腰を丸めると痛みが増す場合

前かがみや座位で痛みが増す方は、ウィリアムズ体操が合わないことがあります。特に、椎間板に関係する腰痛では、腰を丸める動きでつらさが強まるケースも考えられます。

「有名な体操だから大丈夫」と考えず、実際に自分の体がどう反応するかを見てください。痛みが増す体操は、その時点では合っていないサインかもしれません。

急な腰痛や発熱を伴う場合

ぎっくり腰の直後、転倒後の強い痛み、発熱、排尿や排便の異常、安静でも強い痛みがある場合は、体操よりも医療機関への相談が優先です。

腰痛体操はセルフケアの一つですが、原因の状態確認が必要な腰痛もあります。不安がある時は、早めに来院して相談してください。

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5. 安全に続けるコツと医療機関への相談目安

痛みのない範囲で行う

腰痛体操 ウィリアムズを安全に続けるコツは、痛みのない範囲で行うことです。少し伸びる感覚はあっても、鋭い痛みやしびれを我慢する必要はありません。

体操前後で腰の重さが軽くなる、動きやすくなるなら、今の体に合っている可能性があります。一方で、翌日に痛みが強く残る場合は、回数や角度が合っていないかもしれません。

呼吸を止めずゆっくり行う

腰痛体操では、呼吸を止めないことも大切です。息を止めて力むと、腰や首、肩に余計な力が入りやすくなります。ゆっくり息を吐きながら骨盤を動かすと、動きがやわらかくなりやすいですね。

また、朝起きてすぐに体が硬い状態で行うより、少し体が温まってからのほうが楽にできる場合があります。入浴後や軽く歩いた後など、自分が動きやすい時間を選びましょう。

改善しない時は専門家に相談する

2週間ほど続けても変化がない、痛みが強くなる、日常生活に支障がある場合は、医療機関や専門家に相談してください。体操の選び方が合っていない可能性もあります。

整体や施術を利用する場合も、強い痛みやしびれがある時は先に状態確認を受けると安心です。ウィリアムズ体操は便利なセルフケアですが、無理をしない判断がいちばん大切です。

引用元：【参考記事】https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

引用元：【参考記事】https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/bone-joint-and-muscle-disorders/low-back-and-neck-pain/low-back-pain

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この記事の監修者

相場 紘樹（あいば ひろき） めう整体院 大倉山院 院長／柔道整復師 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。