膝を冷やすべき時とは？温める時との見分け方を解説

1. 膝を冷やすべき時とは？まず確認したい症状

腫れや熱感がある時

膝を冷やすか迷った時は、まず腫れや熱感があるかを確認しましょう。膝を触って周囲より熱っぽい、見た目に腫れている、ズキズキするような痛みがある場合は、炎症が関係している可能性があります。

このような時は、短時間の冷却で痛みや熱っぽさがやわらぐことがあります。ただし、冷やせば必ずよくなるとは言い切れません。痛みが強い場合や腫れが目立つ場合は、医療機関へ来院して状態確認を受けることが大切です。

急に痛みが出た時

階段でひねった、運動中に痛くなった、ぶつけたあとから膝が痛むなど、急に痛みが出た時も冷やす選択が合う場合があります。特に発症直後は、温めるよりもまず冷却を検討することが多いですね。

ただし、膝が動かせない、体重をかけられない、強い痛みが続く時は、自己判断で様子を見すぎないようにしましょう。

打撲や運動後の痛みがある時

スポーツや長時間歩いたあとに膝が熱っぽい、腫れてきた、痛みが増えてきた場合も、冷やすことで楽になる可能性があります。保冷剤を直接当てず、タオルをはさんでやさしく冷やすのが基本です。

「膝が痛い＝必ず冷やす」ではありませんが、腫れや熱感がある時は冷却が選択肢になります。逆に、慢性的なこわばりだけなら温める方が合うこともあるんです。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/

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2. 膝を冷やす方法と時間の目安

保冷剤はタオルで包む

膝を冷やす時は、保冷剤や氷のうをタオルで包んで使いましょう。直接肌に当てると、冷えすぎて皮膚に負担がかかる可能性があります。冷たすぎると感じる場合は、タオルを少し厚めにしてください。

冷やす場所は、痛みや熱感がある部分を中心にします。膝全体が腫れている場合は、膝の前側や周囲をやさしく冷やし、強く押しつけないようにしましょう。

10〜15分を目安に様子を見る

冷やす時間は、まず10〜15分程度を目安にするとよいでしょう。冷やしたあとに痛みや熱感が少し楽になるか、逆にこわばりが強くなるかを確認します。

長時間ずっと冷やし続ける必要はありません。冷却後は少し間隔をあけ、状態を見ながら行うことが大切です。感覚が鈍くなるほど冷やすのは避けましょう。

冷やしすぎに注意する

膝を冷やすケアは、やり方を間違えると冷えすぎにつながることがあります。皮膚が白っぽくなる、しびれる、痛みが強くなるなどの変化があれば、すぐに中止してください。

高齢の方、糖尿病などで感覚が鈍くなりやすい方、血流に不安がある方は、特に慎重に行いましょう。不安がある場合は、医療機関で相談してから行う方が安心です。

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3. 膝を温める方が合う場合

慢性的なこわばりがある時

膝の痛みが急に出たものではなく、長く続く重だるさやこわばりが中心の場合は、温める方が楽に感じることがあります。朝の動き始めが硬い、冷えるとつらい、動くと少し楽になるという場合ですね。

温めることで血流が促され、筋肉や関節まわりのこわばりがやわらぐ可能性があります。ただし、腫れや熱感がある時に温めると、つらさが増すこともあるため注意が必要です。

冷やすと痛みが強くなる時

膝を冷やしたあとに、こわばりが強くなる、痛みが増す、動かしにくくなる場合は、冷却が合っていない可能性があります。そのような時は無理に冷やし続けないでください。

膝の状態は日によって変わります。昨日は冷やすと楽だったのに、今日は温める方がよいと感じることもあります。症状を見ながら調整することが大切ですね。

入浴や温熱ケアを使う時の注意

慢性的な膝のこわばりには、ぬるめの入浴や温かいタオルが合う場合があります。熱すぎるお湯や長時間の温熱は、体への負担になることがあるため、心地よい範囲で行いましょう。

入浴後に痛みが増える、膝が熱っぽくなる、腫れが強くなる場合は、温めるケアを控え、医療機関へ相談することをおすすめします。

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4. 膝を冷やす時に避けたい行動

直接氷を当て続けない

膝を冷やす時に、氷や保冷剤を直接肌へ当て続けるのは避けましょう。冷えすぎによって皮膚や神経に負担がかかる可能性があります。必ずタオルをはさみ、冷たさが強すぎないようにします。

冷やしている間も、感覚が鈍くなっていないか、皮膚の色が変わっていないかを確認してください。違和感があればすぐに中止しましょう。

痛みを我慢して歩き続けない

膝に熱感や腫れがある時に、痛みを我慢して歩き続けると、負担が増える可能性があります。冷やしたあと少し楽になっても、すぐに長時間歩いたり、階段を何度も上り下りしたりするのは控えたいですね。

必要な移動は短くし、膝を休ませる時間を作りましょう。可能であれば、椅子に座って足を少し高くするのもひとつの方法です。

湿布だけで判断しない

湿布を貼ると楽に感じることがありますが、湿布だけで膝の状態を判断するのは避けましょう。腫れ、熱感、歩きにくさ、体重をかけた時の痛みなどを合わせて見る必要があります。

また、湿布で皮膚がかぶれる方もいます。赤みやかゆみが出る場合は使用を中止し、必要に応じて専門家へ相談してください。

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5. 膝の痛みで医療機関へ来院したい目安

強い腫れや熱感が続く

膝を冷やしても腫れや熱感が続く場合は、医療機関へ来院して状態確認を受けましょう。関節内の炎症や水がたまる状態、ケガなどが関係している可能性があります。

特に、片方の膝だけ大きく腫れている、触ると明らかに熱い、痛みが日ごとに強くなる場合は、早めの相談が安心です。

歩けない・体重をかけられない

膝に体重をかけられない、歩くと崩れそうになる、膝がロックしたように動かない場合は、自己判断で冷やすだけにしない方がよいでしょう。靭帯や半月板、骨などが関係している可能性もあります。

転倒やスポーツ後に急に痛くなった場合も注意が必要です。無理に歩き続けず、医療機関へ相談してください。

しびれや発熱を伴う

膝の痛みに加えて、足のしびれ、発熱、強いだるさ、赤みの広がりがある場合は、早めの対応が必要になることがあります。冷やすか温めるかだけで判断しないことが大切です。

膝を冷やすケアはあくまで一時的なセルフケアのひとつです。不安がある時、症状が長引く時、日常生活に支障がある時は、専門家に相談しましょう。

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この記事の監修者

相場 紘樹（あいば ひろき） めう整体院 大倉山院 院長／柔道整復師 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。