骨盤底筋はどこに力を入れる？正しい締め方と感覚のつかみ方

1. 骨盤底筋はどこに力を入れる？基本の感覚

骨盤底筋は骨盤の底を支える筋肉

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉群と言われています。膀胱や直腸、女性では子宮まわりを下から支える役割があり、尿もれや骨盤まわりの安定にも関係すると考えられています。

ただ、骨盤底筋は腕や脚の筋肉のように目で動きを確認しにくいんです。そのため「骨盤底筋はどこに力を入れるの？」と迷うのは自然なことですね。

尿道・膣・肛門まわりを内側へ引き上げる

基本の感覚は、尿道・膣・肛門まわりをやさしく締め、体の内側へ少し引き上げるイメージです。強くギュッと固めるというより、下から上へそっと持ち上げるような感覚が近いかもしれません。

女性の場合は「尿を途中で止めるような感覚」「おならを我慢するような感覚」「膣の入口をすぼめるような感覚」と説明されることがあります。男性でも、肛門や尿道まわりを軽く締めるイメージで行うことがあります。

お腹やお尻を強く固めない

骨盤底筋に力を入れようとして、お腹・お尻・太ももまで硬くなる方は少なくありません。けれど、別の筋肉ばかり使っていると、骨盤底筋の感覚がつかみにくくなる可能性があります。

まずは「がんばって強く締める」よりも、「小さく、静かに、内側へ引き上げる」くらいから始めるとよいですね。呼吸を止めず、肩の力も抜いて行いましょう。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kotsubanteikin-shimekata/

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2. 骨盤底筋の締め方をつかむ3つのイメージ

尿を途中で止めるような感覚

骨盤底筋の締め方でよく使われるのが、「尿を途中で止めるような感覚」です。実際の排尿中に何度も試すのはおすすめされにくいですが、イメージとしては尿道まわりを軽く閉じる感じですね。

この時、お腹をへこませすぎたり、息を止めたりしないことが大切です。力を入れる方向は、外へ押し出すのではなく、体の奥へ引き込むような方向と考えるとわかりやすいかもしれません。

おならを我慢するような感覚

もうひとつの目安は、おならを我慢する時のように肛門まわりをそっと締める感覚です。強くお尻全体を固めるのではなく、肛門の輪だけを静かに閉じるようなイメージですね。

お尻の筋肉が盛り上がるほど力むと、骨盤底筋ではなく大きなお尻の筋肉を使っている可能性があります。手をお尻に当てて、余計な硬さが出ていないか確認すると感覚をつかみやすくなります。

下から上へ引き上げるような感覚

骨盤底筋は「締める」だけでなく「引き上げる」感覚もポイントと言われています。椅子に座った状態で、会陰部のあたりが椅子から少し離れるようなイメージを持つと、内側へ働かせやすいですね。

丸めたタオルを椅子に置き、その上に座って、タオルを下から軽く吸い上げるように意識する方法もあります。違和感がある場合は無理に続けず、楽な姿勢で試しましょう。

呼吸を止めない

骨盤底筋を締める時に息を止めると、腹圧が高まりやすく、かえって下へ押し出す力がかかる可能性があります。息を吐きながらやさしく締め、吸いながらゆるめる流れが取り入れやすいですね。

力の入れ方が難しい時は、回数よりも「呼吸」「力みすぎない」「ゆるめる」を優先しましょう。骨盤底筋は締めるだけでなく、ゆるめる感覚も大切なんです。

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3. 力を入れる場所がわからない時のチェック

お腹が硬くなりすぎていないか

骨盤底筋に力を入れるつもりが、お腹だけに力が入ってしまうことがあります。下腹部に手を当てて、強く硬くなっていないか確認してみましょう。少し動く程度なら自然ですが、腹筋運動のように固まる場合は力みすぎかもしれません。

お腹をへこませること自体が目的ではありません。骨盤底筋はもっと奥の小さな動きなので、見た目に大きく動かなくても問題ない場合があります。

お尻や太ももに力が入っていないか

お尻をギュッと締めると、骨盤底筋を使っている気がすることがあります。でも実際には、お尻や太ももの筋肉が主役になっている可能性もあるんです。

確認する時は、両手をお尻や太ももに軽く当ててみてください。骨盤底筋を締めた時に、お尻や太ももが強く硬くなるなら、力を少し弱めて、肛門・尿道まわりだけを静かに閉じる意識に戻しましょう。

肩や首まで力んでいないか

意外と見落としやすいのが、肩や首の力みです。真剣に行うほど、肩が上がったり、顔に力が入ったりすることがありますね。骨盤底筋は小さな筋肉なので、全身でがんばる必要はありません。

まず肩を一度すくめて、ストンと落とします。あごを軽く引き、奥歯をかみしめないようにしましょう。リラックスした姿勢の方が、骨盤底筋の繊細な感覚を拾いやすくなります。

力を入れる場所がどうしてもわからない時や、痛み・違和感が出る時は、自己判断で強く続けず、医療機関や専門家へ相談する選択も大切です。

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4. 骨盤底筋トレーニングのやり方と回数

仰向けで行う方法

初心者の方は、仰向けで膝を立てた姿勢から始めると取り組みやすいです。床やベッドに寝て、肩・お腹・お尻の力を抜きます。息を吐きながら、尿道・膣・肛門まわりをやさしく締め、内側へ引き上げるように意識しましょう。

最初は1〜2秒でも十分です。うまく力が入っているかわからなくても、強く押し出さないこと、息を止めないことを優先してください。

座って行う方法

慣れてきたら、椅子に座って行う方法もあります。背すじを軽く伸ばし、足裏を床につけます。坐骨で座るようにして、会陰部のあたりをやさしく引き上げるイメージを持ちましょう。

座位は日常に取り入れやすい反面、お尻や太ももに力が入りやすい姿勢でもあります。手でお腹や太ももを触り、余計な力みがないか確かめながら行うとよいですね。

5秒締めて5秒ゆるめる

ひとつの目安として、5秒ほど締めて、5秒ほどゆるめる方法があります。難しい場合は2秒締めて5秒ゆるめるなど、短くして構いません。骨盤底筋は疲れやすいこともあるため、無理に長く続ける必要はありません。

大切なのは、締めたあとにきちんとゆるめることです。ずっと力を入れたままにすると、骨盤まわりの違和感や力みにつながる可能性があります。

まずは短時間から続ける

最初から多い回数を目指すより、1日数回でもよいので、感覚を丁寧に確認する方が続けやすいです。朝起きた時、入浴後、寝る前など、習慣にしやすいタイミングを決めるのもよいですね。

尿もれの予防や骨盤まわりの安定に役立つ可能性はありますが、すべての症状に同じような変化が出るとは限りません。症状が強い場合は、早めに医療機関で状態確認を受けましょう。

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5. 注意点と医療機関へ来院したい症状

尿もれや違和感が続く

骨盤底筋トレーニングは、尿もれ予防や骨盤底のサポートに役立つ可能性があります。ただし、尿もれが続く、急に悪化した、排尿時に痛みがある、血尿があるといった場合は、セルフケアだけで様子を見るのは避けたいですね。

そのような時は、泌尿器科や婦人科などの医療機関へ来院し、状態確認を受けることが大切です。別の原因が関係している可能性もあります。

産後や手術後は無理をしない

産後や手術後は、骨盤まわりがデリケートな時期です。早く整えたい気持ちは自然ですが、痛みや出血、強い違和感がある時に無理をすると、負担が増える可能性があります。

医師や助産師、理学療法士などから運動開始の目安を聞いている場合は、その案内を優先しましょう。自分の判断だけで強いトレーニングを始めない方が安心です。

痛みや重だるさがある時は相談

骨盤底筋に力を入れた時に、下腹部・骨盤まわり・腰に痛みが出る場合や、膣まわりに下がるような重だるさを感じる場合は注意が必要です。骨盤底筋を締めるより、まず状態を確認した方がよいこともあります。

「締めれば何とかなる」と考えすぎず、症状が続く時は専門家に相談しましょう。骨盤底筋は締める力だけでなく、ゆるめる力や姿勢、呼吸との関係も大切なんです。

正しく力が入らない時は専門家へ

何度試しても骨盤底筋の感覚がわからない場合、別の筋肉で代わりにがんばっている可能性があります。整体やリハビリ、医療機関で体の使い方を確認してもらうと、自分では気づきにくい癖が見つかるかもしれません。

骨盤底筋は、強く締めるほどよいというものではありません。やさしく締めて、しっかりゆるめる。その感覚を少しずつ育てることが、安心して続けるコツですね。

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この記事の監修者

相場 紘樹（あいば ひろき） めう整体院 大倉山院 院長／柔道整復師 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。