肩こりで寝れない原因と今夜できる楽な寝方

1. 肩こりで寝れないのはなぜ？考えられる原因

首や肩の筋肉が緊張している

肩こりで寝れない時は、首から肩、肩甲骨まわりの筋肉が緊張し、横になっても力が抜けにくい状態が考えられます。日中のデスクワーク、スマホを見る姿勢、長時間の同じ姿勢などで筋肉に負担がかかると、夜になっても重だるさや張りを感じることがありますね。

寝ようとして静かになると、日中は気にならなかった肩の違和感に意識が向きやすくなります。その結果、痛みやこりが気になって寝つきにくくなることもあります。

枕やマットレスが合っていない

枕が高すぎると首が前に曲がり、低すぎると首が支えられにくくなる可能性があります。マットレスがやわらかすぎる場合も、背中や肩が沈み込み、寝返りがしづらくなることがあります。

寝ている時間は長いため、首や肩に合わない姿勢が続くと、朝の肩こりや夜中の目覚めにつながるかもしれません。枕だけでなく、寝返りのしやすさも見ておきたいポイントです。

ストレスや冷えで眠りが浅くなる

ストレスが強い時は、肩や首に自然と力が入りやすいと言われています。さらに、冷えで肩まわりがこわばると、寝る前にリラックスしづらくなることがあります。

肩こりで寝れない時は、肩だけを原因と決めつけず、日中の緊張、寝具、冷え、生活リズムを合わせて見直すことが大切ですね。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/

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2. 肩こりで寝れない時の楽な寝方

仰向けは首と肩のすき間を支える

仰向けで寝る時は、首の後ろから後頭部が自然に支えられ、あごが上がりすぎない高さを目安にしましょう。首が反りすぎる、またはあごが胸に近づきすぎる場合は、枕の高さが合っていない可能性があります。

肩こりが強い時は、首だけでなく肩の力が抜けるかも確認したいですね。肩が浮いている感じがある時は、タオルを使って首元を少し支えると楽に感じる場合があります。

横向きは肩がつぶれない工夫をする

横向きで寝る場合、下側の肩に体重が集中しやすくなります。肩が圧迫されて痛い時は、抱き枕やクッションを胸の前に置き、上側の腕を預けると肩まわりの力が抜けやすくなることがあります。

横向きでは、首が横に倒れすぎないように枕の高さを調整することも大切です。頭から背骨までがなるべくまっすぐに近い位置になると、首や肩への負担を減らせる可能性があります。

うつ伏せ寝は首に負担がかかりやすい

うつ伏せ寝は、顔を左右どちらかに向ける姿勢になりやすく、首や肩にねじれが出ることがあります。そのため、肩こりや首こりで寝れない人には負担になりやすい寝方と言われています。

どうしてもうつ伏せが落ち着く場合でも、首を強くひねらない工夫が必要です。まずは仰向けや横向きで楽な形を探し、肩がつらくない姿勢を優先しましょう。

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3. 今夜できる肩こりセルフケア

首肩をやさしく温める

肩こりで寝れない時は、首や肩をやさしく温めることで、筋肉の緊張がゆるみやすくなる可能性があります。蒸しタオルや入浴で、心地よいと感じる程度に温めるのがよいですね。

ただし、急な強い痛み、腫れ、熱感がある場合は温めることでつらさが増すこともあります。そのような時は無理に温めず、状態に合わせた対応を考えましょう。

寝る前ストレッチは軽めにする

寝る前のストレッチは、肩や首の力を抜くきっかけになります。ただし、強く伸ばしすぎると痛みが出たり、体が目覚めたりすることもあるんです。

おすすめは、首をゆっくり横に倒す、肩を大きくすくめてストンと落とす、肩甲骨を軽く寄せる程度のやさしい動きです。痛気持ちいいよりも、気持ちよく呼吸できる範囲にとどめましょう。

スマホ姿勢と寝る直前の作業を見直す

寝る直前までスマホを見ると、首が前に出た姿勢が続きやすくなります。肩こりだけでなく、眠りに入る準備にも影響する可能性があります。

寝る30分前だけでも、スマホを目の高さに近づける、長時間見続けない、照明を落として体を休ませるなど、小さな工夫を入れてみてください。肩の力が抜ける環境を作ることが大切ですね。

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4. 枕・寝具を見直すポイント

枕は高すぎても低すぎても負担になりやすい

肩こりで寝れない人は、枕の高さを一度見直してみましょう。高すぎる枕は首が前に曲がりやすく、低すぎる枕は首が支えられず、肩や首に力が入りやすくなる可能性があります。

目安は、仰向けで寝た時に呼吸がしやすく、首の後ろが自然に支えられていることです。横向きでは、首が床側に落ちすぎない高さが合いやすいですね。

寝返りしやすい硬さを選ぶ

寝返りは、同じ場所に負担がかかり続けるのを避けるために大切だと言われています。マットレスや布団がやわらかすぎると体が沈み、寝返りがしづらくなる場合があります。

反対に硬すぎる寝具では、肩や腰に圧が集中することもあります。体格や好みによって合う寝具は変わるため、「朝起きた時の肩の重さ」「夜中に目が覚める回数」を数日見て判断するとよいですね。

タオルで微調整する

すぐに枕を買い替える前に、タオルで高さを微調整する方法があります。首の後ろに薄く丸めたタオルを置いたり、枕の下にタオルを1枚入れたりして、楽な位置を探してみましょう。

ただし、タオルを厚くしすぎると首が曲がりすぎることがあります。調整は少しずつ行い、翌朝の肩こりや首の違和感も確認してください。

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5. 肩こりで寝れない時に医療機関へ来院したいサイン

しびれや力の入りにくさがある

肩こりで寝れないだけでなく、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、細かい動作のしづらさがある場合は、首の神経が関係している可能性があります。単なる肩こりと決めつけず、医療機関へ来院して状態確認を受けることをおすすめします。

特に、しびれが続く、片側だけ強い、だんだん悪化している場合は注意が必要ですね。

強い痛みや夜間痛が続く

眠れないほどの強い痛みが何日も続く場合や、安静にしていても痛みが増す場合は、肩関節や首、内科的な問題が関係していることも考えられます。

発熱、胸の痛み、息苦しさ、強い頭痛などを伴う場合は、早めの対応が大切です。不安がある時は、自己判断で我慢しないようにしましょう。

セルフケアで変化が乏しい時は相談する

寝方を変える、温める、軽いストレッチをする、枕を調整する。こうした工夫をしても肩こりで寝れない状態が続く場合は、専門家に相談するタイミングかもしれません。

肩こりは生活習慣と関係することが多い一方で、首や肩の別の状態が隠れている可能性もあります。医療機関や整体などで体の使い方を確認し、自分に合うケアを見つけていきましょう。

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この記事の監修者

相場 紘樹（あいば ひろき） めう整体院 大倉山院 院長／柔道整復師 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。