肩こりにおすすめの寝方｜枕と姿勢の整え方を解説

1. 肩こりにおすすめの寝方は？まず知りたい基本

肩こりに合う寝方は人によって違う

肩こりにおすすめの寝方を探している方は、「仰向けと横向き、どちらが正解なの？」と迷っているかもしれませんね。結論から言うと、肩こりに合う寝方は人によって違うと考えられます。

肩こりの背景には、首の角度、肩甲骨まわりの緊張、枕の高さ、マットレスの硬さ、日中の姿勢などが関係する可能性があります。そのため、ひとつの寝方だけを正解と決めつけるより、首と肩が楽に保てる姿勢を探すことが大切です。

首と肩が力まない姿勢が目安

寝方を選ぶ時の目安は、首と肩に余計な力が入っていないかです。仰向けでも横向きでも、首が曲がりすぎたり、肩がすくんだりする姿勢では、寝ている間にこりが強くなる可能性があります。

枕に頭を乗せた時、呼吸がしやすく、あごが上がりすぎないか、肩が浮いていないかを確認してみましょう。朝起きた時に首や肩が重いなら、寝方や枕が合っていないサインかもしれません。

寝返りしやすさも大切

肩こり対策では、寝返りのしやすさも見逃せません。同じ向きで長時間寝ると、片側の肩や首に負担がかかりやすくなります。寝返りができる環境を整えることで、負担を分散しやすくなると言われています。

枕やマットレスを選ぶ時は、寝た時の気持ちよさだけでなく、寝返りのしやすさも確認したいですね。体が沈み込みすぎないか、肩が圧迫されすぎないかを見ておきましょう。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/

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2. 仰向けで寝る時の肩こり対策

首の後ろを自然に支える

仰向けは、左右の肩に体重が偏りにくい寝方です。そのため、肩こりがある方でも取り入れやすい場合があります。ただし、枕が合っていないと首に負担がかかる可能性があります。

仰向けで寝る時は、首の後ろが自然に支えられ、後頭部が沈みすぎない高さを目安にしましょう。あごが上がる、またはあごが胸に近づきすぎる場合は、枕の高さを見直すとよいですね。

肩が浮く時はタオルで調整する

枕に頭だけが乗り、肩まわりが浮いているように感じる時は、首や肩に力が入りやすくなります。その場合は、薄くたたんだタオルを首の下や枕の下に入れて、少しずつ高さを調整してみましょう。

最初から厚くしすぎると、首が曲がりすぎることがあります。タオル1枚分から試して、翌朝の肩こりや首こりの変化を見るのがおすすめです。

膝下クッションで全身の力を抜く

仰向けで腰が反りやすい人は、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れると、体全体の力が抜けやすくなることがあります。腰や背中が楽になると、肩の緊張もやわらぎやすいかもしれません。

肩こりは肩だけの問題ではなく、背中や腰、呼吸のしやすさとも関係することがあります。仰向けでは、首・肩・背中が自然に休める形を探してみてください。

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3. 横向きで寝る時の肩こり対策

下側の肩をつぶしすぎない

横向きは安心感があり、眠りやすいと感じる方も多い寝方です。一方で、下側の肩に体重がかかりやすく、肩こりや肩の痛みにつながる可能性があります。

横向きで寝る時は、肩を体の真下に敷き込むのではなく、少し前後に逃がすようにすると楽に感じる場合があります。肩が圧迫されて痛い時は、無理に同じ向きで寝続けないようにしましょう。

抱き枕で上側の腕を支える

横向きで上側の腕が前に落ちると、肩が内側に巻き込みやすくなります。抱き枕やクッションを胸の前に置き、腕を預けると、肩まわりの力が抜けやすくなることがあります。

抱き枕がない場合は、クッションや丸めた布団でも代用できます。大切なのは、上側の肩が引っ張られたり、下側の肩が強く圧迫されたりしないことです。

枕の高さは首が横に倒れない程度にする

横向きでは、肩幅の分だけ頭の位置が高くなります。そのため、仰向けでちょうどよい枕でも、横向きでは低く感じることがあります。首が床側に落ちると、首こりや肩こりが強くなる可能性があります。

横向きで寝た時に、頭から背中までがなるべく自然なラインになる高さを目安にしましょう。枕の端を使う、タオルで微調整するなど、今ある寝具でも工夫できます。

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4. 肩こりを悪化させやすい寝方と寝る前ケア

うつ伏せ寝は首に負担がかかりやすい

うつ伏せ寝は、顔を左右どちらかに向ける姿勢になりやすく、首や肩にねじれが出ることがあります。肩こりや首こりがある方には、負担になりやすい寝方と言われています。

どうしてもうつ伏せが落ち着く場合でも、首を強くひねる姿勢が長く続かないように注意しましょう。肩こりが気になる時は、まず仰向けや横向きで楽な形を探す方が安心です。

寝る前の強いストレッチは避ける

寝る前に肩をほぐしたくなる気持ちはわかります。ただ、強く伸ばすストレッチや痛みを我慢する動きは、筋肉を刺激しすぎる可能性があります。

寝る前は、肩をゆっくり回す、首を軽く傾ける、深呼吸をしながら肩を下げる程度にとどめましょう。気持ちよい範囲で行うことが大切です。

温めとスマホ時間の見直し

肩こりが強い時は、入浴や蒸しタオルで首肩をやさしく温めると、筋肉の緊張がゆるみやすくなる可能性があります。冷えを感じる人は、寝る前に肩まわりを冷やさない工夫もよいですね。

また、寝る直前までスマホを見ると、首が前に出た姿勢が続きやすくなります。画面を見る時間を少し短くするだけでも、肩の力が抜けやすくなるかもしれません。

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5. 寝方を変えても肩こりが続く時の来院目安

しびれや力の入りにくさがある

寝方や枕を調整しても肩こりが続き、腕や手にしびれがある場合は注意が必要です。首の神経が関係している可能性もあるため、自己判断で様子を見すぎない方がよいでしょう。

手に力が入りにくい、細かい作業がしづらい、片側だけ症状が強いといった変化がある時は、医療機関へ来院して状態確認を受けることをおすすめします。

夜間痛や強い痛みが続く

横になっても痛みが強い、夜中に痛みで目が覚める、肩を動かせないほどつらい場合は、肩関節や首まわりの別の状態が関係している可能性があります。

発熱、胸の痛み、息苦しさ、強い頭痛などを伴う場合も、早めの対応が大切です。肩こりだけと決めつけず、不安がある時は専門家に相談しましょう。

枕だけで解決しない時は専門家へ

肩こりにおすすめの寝方を試しても変化が乏しい場合、寝方だけでなく、日中の姿勢、肩甲骨の動き、首の負担、ストレスなどが関係しているかもしれません。

枕を何度も買い替える前に、体の使い方や肩まわりの状態を確認してもらうのもひとつの方法です。寝方は大切ですが、それだけですべてが改善するとは限らないんです。

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この記事の監修者

相場 紘樹（あいば ひろき） めう整体院 大倉山院 院長／柔道整復師 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。