テニス肘の安静期間はどれくらい？回復目安と再開の注意点

1. テニス肘の安静期間はどれくらい？

数日〜数週間は負担を減らすのが目安

テニス肘の安静期間は、痛みの強さや生活でどれだけ肘を使うかによって変わると言われています。軽い違和感なら数日ほど負担を減らすことで落ち着く可能性がありますが、物を持つだけで痛い場合は数週間単位で様子を見ることも考えられます。

大切なのは「何日休めば終わり」と決めつけないことですね。肘の外側や前腕に痛みが出る動作を減らし、痛みが戻らない範囲を探すことが現実的なんです。

完全に動かさないより痛みを避ける

テニス肘では、完全に動かさないよりも、痛みを強める動作を避ける「相対的な安静」が合う場合があります。仕事や家事をすべて止めるのは難しいため、持ち方や使う手を変えるだけでも負担を減らせるかもしれません。

痛みの強さで期間は変わる

安静にしても痛みが強い、夜も気になる、肘の外側を押すと強く痛む場合は、自己判断を続けすぎない方がよいでしょう。1〜2週間ほど負担を減らしても変化が乏しい場合は、医療機関で状態確認を受けることも検討してください。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tennis-naoru/

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2. テニス肘で安静にした方がよい動作

物をつかんで持ち上げる動作

テニス肘では、コップや買い物袋を持つ、フライパンを持ち上げる、パソコンのマウスを長く使うなどの動作で痛みが出ることがあります。肘そのものより、手首や指を使う動きが前腕の筋肉を通じて肘の外側に負担をかけると考えられています。

安静期間中は、痛い方の手だけで持ち上げない、荷物を小分けにする、手のひらを上に向けて持つなど、少し工夫するだけでも違いが出るかもしれません。

タオルをしぼる・ドアノブを回す動作

タオルをしぼる、瓶のふたを開ける、ドアノブを回すといったひねる動作も注意したいですね。痛みが出る動きをくり返すと、安静にしているつもりでも肘への刺激が続いてしまう可能性があります。

テニスやゴルフなどの反復動作

テニス、ゴルフ、筋トレ、工具作業など、手首をくり返し使う動作は一時的に量を減らすことが考えられます。競技を休むのが不安な方も多いですが、痛みを抱えたまま続けると再開までの時間が長引く可能性もあるんです。

「少し痛いけど我慢できる」状態でも、翌日に痛みが増えるなら負担が強かったサインかもしれません。再開時期は痛みの戻り方を見ながら調整しましょう。

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3. 安静期間中にできるセルフケア

肘に負担をかけない生活動作

テニス肘の安静期間は、ただ休むだけでなく、痛みを出しにくい使い方を覚える期間とも言えます。デスクワークでは前腕を机に支える、マウスを強く握らない、手首を反らせたまま作業しないことが役立つ可能性があります。

家事では、片手で重い物を持たない、雑巾を強くしぼらない、調理器具を軽いものに変えるなどが考えられます。小さな調整ですが、毎日の回数が多い動作ほど影響は大きいですね。

痛みが強い時の冷却

痛みが急に強い時や、使った後に熱っぽさを感じる時は、短時間の冷却で不快感がやわらぐ可能性があります。ただし、冷やせば必ずよくなるというものではありません。冷たさでつらい場合や皮膚に違和感が出る場合は無理をしないでください。

サポーターやテーピングの考え方

テニス肘用のバンドやサポーターは、前腕の筋肉にかかる負担を分散する目的で使われることがあります。装着位置や強さが合わないと違和感が出ることもあるため、使い方に迷う場合は専門家に確認すると安心です。

セルフケアは「痛みを消すために頑張る」ものではなく、痛みを増やさない環境を整えるものと考えると続けやすいかもしれません。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tennis-naoru/

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4. ストレッチや運動再開の目安

痛みが落ち着いてから軽く始める

テニス肘のストレッチや運動は、痛みが強い時に無理に始めるより、日常動作での痛みが少し落ち着いてから軽く行う方がよいと考えられます。目安としては、物を軽く持つ、手首を動かすといった動作で痛みが強く戻らない状態ですね。

最初は短い時間で、反動をつけずに行いましょう。伸ばして気持ちよい程度ならよい場合もありますが、鋭い痛みや翌日の悪化があるなら負担が強すぎる可能性があります。

強いストレッチは避ける

早く回復したい気持ちから、強く伸ばしたり長時間続けたりしたくなるかもしれません。しかし、痛みのある部位に強い刺激を入れると、かえって不快感が増えることも考えられます。

再開後は痛みの戻りを確認する

テニスや筋トレを再開する時は、いきなり以前と同じ量に戻さないことが大切です。まずは時間や回数を減らし、翌日まで痛みが増えないか確認しましょう。

再開した直後に少し違和感がある程度でも、翌日に痛みが強くなる場合は休む期間を延ばす判断も必要かもしれません。回復のペースは人によって違うため、焦らず段階を踏むことが安心につながります。

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5. テニス肘で医療機関へ来院したいサイン

安静にしても痛みが続く

テニス肘は、痛む動作を減らすことで少しずつ落ち着く可能性があります。ただ、1〜2週間ほど安静を意識しても変化が乏しい場合や、日常生活で痛みが続く場合は、医療機関で状態確認を受けることを検討しましょう。

長く続く肘の痛みには、外側上顆炎以外の要因が関係している可能性もあります。自己判断だけでセルフケアを続けると、合わない方法をくり返してしまうかもしれません。

手に力が入りにくい・しびれがある

物を落としやすい、手に力が入りにくい、しびれを伴うといった場合は注意が必要です。テニス肘だけで説明しづらい状態が隠れている可能性も考えられます。

仕事やスポーツに支障が大きい

仕事で手を使う方、育児や家事で休みにくい方、競技復帰を急ぎたい方は、早めに相談することで負担の減らし方を整理しやすくなります。痛みを我慢して続けるより、今の状態に合った対応を知る方が安心ですね。

不安がある場合は、医療機関や接骨院などで相談し、痛みの出る動作や生活背景まで含めて見てもらうことをおすすめします。

引用元：【参考記事】https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tennis-naoru/

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この記事の監修者

相場 紘樹（あいば ひろき） めう整体院 大倉山院 院長／柔道整復師 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。