目次
1. 立ってると腰が痛い時に考えられる原因
長時間同じ姿勢で腰に負担がかかる
立ってると腰が痛い時、まず考えたいのは「同じ姿勢が続いていること」です。立つ姿勢は座るより楽に見えるかもしれませんが、腰まわりの筋肉は姿勢を保つために働き続けています。
特に接客、調理、介護、工場作業などで長時間立ちっぱなしになる方は、少しずつ筋肉がこわばり、腰に重だるさや痛みが出ることがあります。最初は夕方だけだった痛みが、だんだん午前中から気になることもありますね。
反り腰や骨盤の傾きが関係することがある
立っている時に腰を反らせるクセがあると、腰の後ろ側に負担が集まりやすいと言われています。お腹を前に突き出す、胸を張りすぎる、膝を伸ばし切って立つ姿勢も、反り腰につながる可能性があります。
反り腰では、腰だけでなく股関節の前側や太もも、お尻の筋肉のバランスも関係することがあります。腰を揉むだけでは変化が少ない方は、体全体の使い方を見直すとよいかもしれません。
股関節や足元の影響も見逃せない
腰痛というと腰だけに目が行きますが、股関節の硬さ、足裏の疲れ、靴の合わなさも負担の一因になることが考えられます。立ち方は足元から積み上がるため、足の疲れが腰に影響する場合もあるんです。
引用元：【参考記事】https://www.krm0730.net/blog/2978/
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2. 立ち仕事で腰が痛くなりやすい人の特徴
片足重心や前かがみ姿勢が多い
立ち仕事で腰が痛くなりやすい人には、片足に体重をかけるクセがあることが多いです。片足重心が続くと、骨盤まわりの筋肉の使い方に左右差が出やすく、腰の片側だけ重い、片側だけ痛いと感じることもあります。
また、レジ作業や調理、洗い物のように少し前かがみになる時間が長いと、腰まわりが休みにくくなります。ほんの少しの前かがみでも、時間が長くなると負担として積み重なるんですね。
靴や床の硬さで負担が増える
硬い床の上で長時間立つ、クッション性の少ない靴を履く、サイズの合わない靴を使うと、足元から腰へ負担が伝わることがあります。特に立ち仕事では、靴選びが腰痛対策の一部になる場合があります。
かかとがすり減った靴、足が前に滑る靴、つま先が窮屈な靴は、立ち方の崩れにつながるかもしれません。毎日履く靴ほど、一度見直してみる価値があります。
休憩が少なく筋肉がこわばる
「忙しくて休めない」という方ほど、腰が痛くなりやすい傾向があります。筋肉は同じ状態が続くとこわばりやすいため、短い時間でも姿勢を変えることが大切です。
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3. 立っている時の腰痛を軽くする工夫
体重のかけ方をこまめに変える
立っている時の腰痛を軽くしたいなら、まず「固まらないこと」を意識してみましょう。ずっと同じ姿勢で立つより、左右の足にかける体重を少しずつ変えたほうが、腰まわりの筋肉が休みやすくなります。
片足だけに寄りかかるのではなく、足幅を少し広げたり、片足を低い台にのせたりする方法が合う方もいます。腰を反らせすぎず、背中をまっすぐにしようと力みすぎないことも大切ですね。
作業台や目線の高さを見直す
調理台や作業台が低すぎると、前かがみになりやすくなります。反対に高すぎると肩や背中に力が入り、結果的に腰がつらくなることもあります。
作業中に顔が下を向きっぱなしになっていないか、手元が遠すぎないかを確認してみてください。少し近づく、台の高さを調整する、足元にマットを敷くなど、小さな工夫で楽になる可能性があります。
短い休憩と軽い動きを入れる
長い休憩が取れなくても、30秒ほど背伸びをする、足踏みをする、骨盤を小さく動かすだけで、腰のこわばりが和らぐことがあります。痛みを我慢して一気に頑張るより、こまめに抜くほうが現実的です。
ただし、動かすと痛みが強くなる場合は無理をしないでください。楽になる動きだけを選ぶのがよいですね。
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4. 自宅でできるやさしいセルフケア
腰だけでなく股関節をゆるめる
立ってると腰が痛い方は、腰だけを強く揉むより、股関節まわりをやさしく動かすほうが合う場合があります。股関節の前側が硬いと、立った時に腰が反りやすくなることが考えられるためです。
椅子につかまりながら片足を後ろに引き、股関節の前側が軽く伸びる程度で止めてみましょう。強く伸ばしすぎる必要はありません。気持ちよい範囲で、呼吸を止めずに行うのがポイントです。
お尻と太ももをやさしく伸ばす
お尻や太ももの筋肉がこわばると、骨盤の動きが悪くなり、腰に負担がかかりやすいと言われています。寝た姿勢で膝を抱える、椅子に座って足首を反対の膝にのせるなど、楽な姿勢で行えるものから試すとよいですね。
痛みが出る方向へ無理に伸ばす必要はありません。「伸びているけれど嫌な痛みはない」くらいを目安にしましょう。
痛みが強い日は無理に動かさない
痛みが強い日、ズキッとした痛みがある日、腰から脚にしびれが出る日は、無理にストレッチを続けないほうがよい場合があります。楽な姿勢で休み、症状が落ち着かない時は医療機関へ相談してください。
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5. 医療機関へ来院したほうがよい症状
しびれや力の入りにくさがある
立っていると腰が痛いだけでなく、脚のしびれ、力の入りにくさ、歩くとつらくて休むと楽になるような症状がある場合は、神経への負担が関係している可能性があります。
脊柱管狭窄症や椎間板の問題などが関係することもあると言われているため、自己判断で強いマッサージや運動を続けず、医療機関で状態確認を受けることを考えましょう。
発熱や排尿排便の異常がある
発熱、急な強い痛み、排尿や排便の異常、転倒後の腰痛、安静にしていても強く痛む場合は、早めの相談が必要になることがあります。こうした症状は、一般的な筋肉疲労だけでは説明しにくい場合があるんです。
痛みが長引く・悪化する
数日休んでも変わらない、だんだん痛みが強くなる、仕事や睡眠に影響している場合も、我慢し続けないほうが安心です。早めに原因を確認できると、必要な対応を選びやすくなります。
整体や施術へ相談する時の伝え方
整体や施術を受ける時は、いつ痛いのか、立って何分くらいでつらくなるのか、反ると痛いのか、前かがみで楽になるのかを伝えましょう。しびれや発熱などがある時は、施術より医療機関への相談を優先してくださいね。
引用元：【参考記事】https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
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この記事の監修者
 相場 紘樹（あいば ひろき） 幼少期の病気やスポーツによるけがを経験したことから、つらさを抱える方の力になりたいと考え、柔道整復師を志しました。一人ひとりのお悩みや生活背景に寄り添い、専門的な内容もできるだけ分かりやすくお伝えすることを大切にしています。 |
